想要快速减脂，究竟该怎么吃？！
2016/10/3 健身

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     很多减脂的健友都知道，减脂=摄入<消耗，可是没有办法计算出消耗的热量或者摄入的热量怎么办？担心吃太多，运动白做，但是又担心吃太少，营养不够。这样应该怎样计划自己的饮食呢？

     厨娘教你三招，让你在无法计算出热量的时候，也能完美的做到控制热量的同时补充足够的营养。

    

     接下来我们来看一下日常食物的蛋白质含量：

     鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g。

     瘦肉：每100g蛋白质含量为20g。

     鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g。

     脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g。

     蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。

     如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：

     2个鸡蛋(约10g蛋白质)

     250g瘦肉或者250g鸡胸肉(约30g蛋白质)

     500ml脱脂牛奶(15g蛋白质)

     1勺蛋白粉(20g蛋白质)

     总计：蛋白质摄入量约为75g。

     不同体重的健友，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。

    

    

     如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。

     可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：

     蒸>烤>水煮>清炒>小炒>油炸

     大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜(比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜)，要减少其它主食的摄入(比如米饭、面包等)。

     还有水果不要忘记，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可水果代餐。

    

    

     厨娘建议，在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入(但不要减少蛋白质)，循序渐进。

     举个例子：

     ①低脂饮食，碳水摄入过多的情况：

     每天早餐吃100g燕麦的，可以调整至50g；

     或者

     每天加餐吃200g苹果的，可以调整为100g；

     或者

     每天喝脱脂牛奶的，可以调整为全脂牛奶；

     或者

     每天吃水煮菜的，可以调整为少油清炒。

     ②低碳饮食，脂类摄入过多的情况：

     每天只吃1个红薯或者1个玉米为主食的，可以适当加入米饭或者面包；

     或者

     每天喝全脂牛奶的，可以调整为脱脂牛奶；

     或者

     每天吃小炒菜的，可以调整为清蒸或者水煮；

     或者

     每天的沙拉都拌有沙拉酱的，可以调整为油醋汁。

     如果有上述某种情况的出现，可以适当在食谱上做一下调整，再按照调整过的食谱坚持一周或者两周，查看体重变化。(称体重最好是每周的同一时间最好，比如每周一的清晨排便后。)

    

     饮食要根据自己的实际情况、训练进度，来进行调整，不要一味的重复。在保证蛋白质摄入足够的情况下，随时调整碳水或者脂类的摄入量。不管是体重减的过快或是过慢，都要认真思考。减脂一定要在身体健康的情况下，拥有一个完美的体态。

    

     -the end-

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