增肌减脂,每天吃什么?吃多少?
2016/9/2 教你快速减肥瘦身

    

    今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材,大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。

     碳水化合物

     --糙米(生)

    

     碳水化合物:76.5g

     蛋白质:7.2g

     脂肪:2.4g

     热量:368kcal

     --大米(生)

    

     碳水化合物:77.2g

     蛋白质:7.4g

     脂肪:0.8g

     热量:347kcal

     --米饭(熟)

    

     碳水化合物:25g

     蛋白质:2.6g

     脂肪:0.3g

     热量:116kcal

     --红薯(生)

    

     碳水化合物:23.1g

     蛋白质:1.1g

     脂肪:0.2g

     热量:102kcal

     --全麦吐司

    

     碳水化合物:50.8g

     蛋白质:8.5g

     脂肪:1g

     热量:246kcal

     --燕麦片(生)

    

     碳水化合物:61.6g

     蛋白质:15g

     脂肪:6.7g

     热量:377kcal

     --藜麦(生)

    

     碳水化合物:64.2g

     蛋白质:14.1g

     脂肪:6g

     热量:368kcal

     --苹果

    

     碳水化合物:12.3g

     蛋白质:0.2g

     脂肪:0.2g

     热量:54kcal

     --香蕉

    

     碳水化合物:20.8g

     蛋白质:1.4g

     脂肪:0.2g

     热量:93kcal

     蛋白质

     --鸡胸肉

    

     蛋白质:19.4g

     脂肪:5g

     碳水化合物:2.5g

     热量:133kcal

     --猪瘦肉

    

     蛋白质:20.3g

     脂肪:6.2g

     碳水化合物:1.5g

     热量:143kcal

     --瘦牛肉

    

     蛋白质:20.2g

     脂肪:2.3g

     碳水化合物:1.2g

     热量:106kcal

     --瘦羊肉

    

     蛋白质:20.5g

     脂肪:3.9g

     碳水化合物:0.2g

     热量:118kcal

     --三文鱼

    

     蛋白质:17.2g

     脂肪:7.8g

     碳水化合物:0g

     热量:139kcal

     --鳕鱼

    

     蛋白质:20.4g

     脂肪:0.5g

     碳水化合物:0.5g

     热量:88kcal

     --豆腐

    

     蛋白质:8.1g

     脂肪:3.7g

     碳水化合物:3.8g

     热量:82kcal

     --鸡蛋(煮)

    

     蛋白质:12.1g

     脂肪:10.5g

     碳水化合物:2.1g

     热量:151kcal

     --牛奶(全脂)

    

     蛋白质:3g

     脂肪:3.2g

     碳水化合物:3.4g

     热量:54kcal

     (具体以购买的产品包装上的数据为主)

     --奶酪(全脂)

    

     蛋白质:25.7g

     脂肪:23.5g

     碳水化合物:3.5g

     热量:328kcal

     (具体以购买的产品包装上的数据为主)

     脂类

     --橄榄油

    

     脂肪:99g

     蛋白质:0g

     碳水化合物:0g

     热量:899kcal

     --牛油果

    

     脂肪:15.3g

     蛋白质:2g

     碳水化合物:5.3g

     热量:161kcal

     --杏仁

    

     脂肪:45.4g

     蛋白质:22.5g

     碳水化合物:15.9g

     热量:578kcal

     --核桃

    

     脂肪:58.8g

     蛋白质:14.9g

     碳水化合物:9.6g

     热量:646kcal

     --开心果

    

     脂肪:53g

     蛋白质:20.6g

     碳水化合物:21.9g

     热量:614kcal

     --花生仁(生)

    

    
脂肪:44.3g

     蛋白质:24.8g

     碳水化合物:16.2g

     热量:574kcal

     减肥小贴士

     1、以上食物营养物质均为每100g的含量。

     2、建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),6:3:1(皮脂偏瘦)或者5:3:2(皮脂适中)或者5:4:1(皮脂偏厚)。

     3、建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),4:4:2或者4:3:3

     4、每日饮食的计算只是一个估算值,具体以自己的训练进度和强度来做调整,把握好自己摄入的热量。

     5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食,吃天然食材

     6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么,需要摄入多少。

     7、最后,健康的饮食,不光是健身者的需要,也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人,拥有好身材的前提是,要有健康的体魄。

    

    

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