??想要马甲线和大长腿？秘诀在这里!
2016/8/30 美容减肥

    

    

     XHIT Daily是美国网络上最受欢迎的健身频道。今天我们就把其中一节训练推荐给大家!包括减肚腩训练、臀部训练，以及手臂训练。

     动作虽然简单，却能够有效带动全身肌肉锻炼。每天坚持你的马甲线和瘦长腿就出来啦!快来试试看!

     现在开始!

     每组动作有3个，每个持续时间为30秒。

     1、减肚腩训练

     Spider Plank(蜘蛛平板支撑)：

     Plank平板支撑被认为是训练核心肌群最有效的方法。

     Spider Plank则加入的Spider的动作：双手支撑，上身保持不动，一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲，随后把弯曲的脚回到起始位置。

     左右腿轮流重复30秒。

    

     无负重Hip Thrust：

     平卧，用力收腹，双手平放贴地，双腿弯曲成直角，双脚用力向上发力致臀部离地，反复做1分钟。

    

     Side plank reach throughs(侧平板+身体上下旋转训练)：

     单手侧向支撑身体，扭转上半身的同时另一手臂用力往胸部弯曲，而后再完全伸展张开。

     做这个动作的时候，身体和脚必须保持在一条直线上。每侧分别做30秒。

    

     2、臀部训练

     Hamstring curl & press：

     俯卧，腹部用力收紧，左右脚脚尖绷紧，臀部肌肉用力收紧，膝盖成直角交替往上抬高。重复30秒。

    

     Fire Hydrant Kicks：

     双手支撑身体，膝盖成直角贴地，一侧膝盖往后抬起，复位，而后往体侧的方向抬起。每侧腿重复30秒。

    

     One legged glute brigde:

     平躺，双手贴地，一个膝盖屈膝，另一膝盖伸直上抬，保持这个动作用力向上抬起臀部，直到整个身体和抬起的膝盖处于同一直线为止。

     此动作每侧反复做30秒。

    

     3、手臂训练，拜拜肉再见

     Dips:

     仰卧，双手支撑身体，直到双臂完全伸直，上半身和臀部同时向上移，背部保持平直。重复做30秒。

    

     One Leg Pushups：

     双手支撑身体，做俯卧撑的同时单侧膝盖往上抬，轮流抬膝盖重复做30秒。

    

     Arm Circles：

     双臂张开，抬头挺胸收腹，用力画圈圈，顺时针、逆时针各做30秒。

     如果你觉得这个动作很简单那你就输了。试试你就知道...

    

     每天只需10几分钟，坚持几个月，你就能看见效果!

     每天只需10几分钟，坚持几个月，你就能看见效果!

    

    

     ▲长按二维码“识别”关注

    http://www.duyihua.cn
返回 美容减肥 返回首页 返回百拇医药