??减肥太难了？只需要一个动作搞定，绝不吹牛！
2016/9/20 美容减肥

    

    

     减肥最纠结的事是什么？

     想都不用想肯定是……

     要不要坚持!

    

     30分钟健身操？

     45分钟慢跑？

     2个小时健身房？

    

     我坚持不了啊!

     我没时间啊!

     有没有那种一个就能瘦全身的动作啊!

    

     妹子们先别哭

     现代社会什么事都讲求性价比，

     今天强烈安利几个高性价比好动作

     不仅动作简单容易坚持，

     而且翘臀、背部、肩膀、核心 ，

     一网打尽!

     ▽

    

     let's begin!

     1美背 + 翘臀 -- 单腿硬拉

     其实之前也有介绍过这个在家也可以做的自重动作 -- 单腿硬拉，在身体前屈的时候可以刺激到臀部和大腿后侧肌肉，在直立身体时可以刺激到下背部和臀部，同时对平衡性、协调性的锻炼也有很大帮助。

    

     锻炼部位：下背部、臀部、大腿后侧

     怎么做？

     先保持自然站立，然后进行单脚站立

     站立腿膝盖稍稍弯曲，保持背部挺直，上身前倾，另一条腿向后伸展，感受站立腿后侧的拉伸感

     上身与地面平行后，稍停片刻，起身，注意臀部和下背绷紧

    

     2不止于核心 -- 反向平板支撑

    

     锻炼部位：核心肌群 背部 臀部

     怎么做：

     先坐在地板上，腿伸直，手伸到身后合适的位置以便撑起

     撑起身体，保持手臂和地面垂直，身体挺直成一条直线，脚跟着地

    

     像平板支撑一样，它需要保持几十秒到一分钟时间，你会感到背部、腹部、臀部都在用力，我曾经以为很容易，撑了几十秒就明白它和普通平板支撑的差别了。

     3同时练到上下半身 -- 壶铃摇摆

    

     锻炼部位：臀部 大腿 肩膀 核心肌群

     怎么做：

     俯身提起壶铃，双脚比肩宽，保持背挺直

     屈腿，壶铃向后甩，使壶铃处于两腿间

     挺髋站起，利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高，保持伸直手臂

    

     Tips：

     1. 切记保持背部挺直，不要弓背

     2. 壶铃摆上来时臀部夹紧，借助身体摆动让壶铃往上

    

     没有壶铃也可用哑铃代替

     4臀腿和肩部 -- 深蹲平举

     深蹲我们经常做，如果不是杠铃深蹲，双手的利用率其实非常大，比如下面的动作，深蹲加平举：

    

     怎么做：

     自然站立，站距略宽，双臂侧平举，保持肩部紧张

     挺直背部，下蹲，手臂前伸

     站起，手臂回到初始位置

     5多部位静力训练 -- 鸟狗式

    

     锻炼部位：臀部 背部 腹肌

     怎么做：

     1. 先四肢撑地，然后发力脚蹬地，一手撑起身体

     2. 另一只手臂前伸，腿向后伸直，保持稳定，感受核心收紧

    

     如果一开始觉得比较难的妹子，也可以先从跪姿开始练起，慢慢增加难度。

    

     社交礼仪大全

    

    

     ▲长按二维码“识别”关注

    http://www.duyihua.cn
返回 美容减肥 返回首页 返回百拇医药