跟我做这套动作，30天后照全身镜，你会有惊喜~
2016/10/4 减肥狂

    

     今天介绍的这一套动作是可以调动全身进行参与运动的瑜伽，将每一个体式学会之后，再串联起来练习，让动作连贯起来，会得到一个非常好的效果!

     这套体式每个动作保持3-5个呼吸，每天可以练习1-2遍，30天后照全身镜，你会有惊喜

     1

     — 下犬式 —

    

     起始时，双手双膝撑地，膝盖用力向后顶的同时伸直双腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意背部平直，不能弯曲。

     2

     — 战士一式 —

    

     按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度，慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步,上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

     3— 弓步祈祷扭转式 —

    

     两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。

     4

     — 反转战士式 —

    

     由弓步祈祷扭转式进入，吸气时抬起躯干，呼气时左手向下置于左腿小腿后侧，抬起右臂高于头顶，感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。

     5

     — 半月式 —

    

     吸气时调整躯干位置，右手手掌于右脚前方撑地，伸直右腿，抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。

     6

     — 侧角结合扭转伸展式 —

    

     由上一动作进入，弯曲右侧膝盖，左脚回到地面战士一式位置，肩膀放低至右侧大腿位置，右臂放置于右侧大腿下方，左手放在下背部，右手抓住左手手腕。

     7

     — 站立分腿前弯式 —

    

     由上一动作进入，伸直右腿，吸气时站直，呼气时调整双脚位置，使脚趾指向内侧。吸气时双手置于身体后方，手指交叉握紧，呼气时，伸直双腿和脊柱。

     8— 蜥蜴式变体 —

    

     由上一动作进入，呼气时双手放到地面，吸气，弯曲右腿，躯干转向右侧。呼气，将右侧膝盖下压，眼睛看向天花板方向。

     9

     — 鸽式拉伸 —

    

     由上一动作进入，吸气，将右脚脚跟置于左侧臀部，呼气，身体前屈向地面，躯干下压贴近右侧小腿。

     10— 半鱼王式 —

    

     弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方，手指指向后方。

     11

     — 半轮式 —

    

     请屈双膝，双手沿垫子向后推送，直至小腿垂直于地面，呼气，慢慢的向上抬高髋关节，这时，大腿平行于地面，双手撑在后腰处。

     12

     — 摊尸式 —

    

     平躺在地面，手掌于身体两侧自然放松，掌心向上。在这个动作保持5分钟，进行身体的彻底放松。

     怎么样？30天要不要来一发，再说冬天快到了你懂的……

    

    

     图文来自网络

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