?4个月暴瘦60斤，她竟偷偷做这个？
2016/10/5 减肥狂
各位妹子，
换季后~
你们折腾衣柜了没~
是不是一到换季时候，
就觉得自己没衣服，
不知道自己去年是穿什么熬过来的？
给男盆友暗示明示各种示以后
终于等到这句话
兴高采烈的去商场给衣柜补仓
却发现~~
别人穿衣服的差距和自己穿衣服的差距是
如!此!明!显!
下定决心开始减肥
可是··根本就不知道该如何开始··
啥？
你以为我接下来会塞给你
“管住嘴迈开腿”的六字减肥真谛？
No，No，No，
今天打算用爱和世界和平
教你如何开启健身计划。
我的心愿是：
让更多妹子在健身与肥胖的交界处，
一起互相伤害，
一起交叉感染!
减肥第一阶段(第1天-第30天)
每天步行30分钟!
虽然热量消耗的少，
但是能恢复肌肉的耐力和力量，
避免大体重或者体能差的妹子后期肌肉拉伤。
当然咯，
如果你身体素质好，
第一阶段可直接跳过!
减肥第二阶段(第31天-第60天)
每天步行30分钟+隔天进行一次基础肌肉力量练习
基础肌肉力量练习每次7-10分钟就可以了。
那啥，
一定不要死盯着一个肌群练哈~
下面是瘦妞针对不一样的肌群
挑选的一些难易程度适中的动作。
不用一天全部练完，
而是自己根据每天要练的肌群
挑选几个动作做足7-10分钟
(每次锻炼前!
一定要做至少5分钟的热身!热身!热身!
锻炼后拉伸!拉伸!拉伸!)
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：PLANK(平板支撑)
动作要领：不要塌腰、不要抬臀
从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸
动作时间：尽量坚持 1 分钟
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：侧式平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满20个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：换腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满20个
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：抬腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满15个
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：旋转式仰卧起坐
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：蝴蝶式卷腹
动作时间：尽量坚持做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：臀部
动作名称：负重硬拉(翘臀之王)
动作时间：尽量坚持 1 分钟
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿
动作名称：跳跃式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 15 -25 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌
动作名称：单臂上举深蹲(可以单手负重拎一个实心球)
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌
动作名称：单臂弯举负重剪蹲(可以单手负重拎一个实心球)
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌
动作名称：双手举头负重深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部
动作名称：单臂前举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉
动作名称：单腿上举式平板
动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部
动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：背部、腹斜肌
动作名称：单臂负重变体平板
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：臀肌、肱三头肌
动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
动作名称：负重推胸卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、臀屈肌
动作名称：缠腿式卷腹
动作时间：尽量坚持做满 30 个
↑目标肌群：腹部肌群、臀肌
动作名称：双臂上举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 70 个
↑目标肌群：腹部肌群、背部、上肢
动作名称：前推式平板支撑
动作时间：尽量坚持做满 50 个
↑目标肌群：大腿内侧、臀肌
动作名称：芭蕾式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 30 个
↑目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群
动作名称：跳跃式高抬腿
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：背部、腹部肌群、大腿
动作名称：变体式俯卧撑
动作时间：尽量坚持做满 10 个
有没有细心的妹子发现上面少了点什么？
当当当~
少了胸部肌群、肩部肌肉、前臂肌肉。
这些属于非基础肌肉练习，
也是我们第三阶段新加的内容喔。
减肥第三阶段(第31天-第60天)
步行 30 分钟+隔天1次的基础肌肉力量练习+隔天1次的非基础肌肉力量练习
和基础肌肉力量练习一样，
非基础肌肉力量练习也不要死盯着一个肌群练~
下面是瘦妞针对不一样的肌群
挑选的一些难易程度适中的动作。
同样不用一天全部练完，
而是自己根据每天要练的肌群
挑选几个动作做足5-10分钟
(每次锻炼前!
一定要做至少5分钟的热身!热身!热身!
锻炼后拉伸!拉伸!拉伸!)
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重抬腿胸推
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重鹰式仰卧
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲负重交替拳
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲前臂负重
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：上臂、大腿
动作名称：负重双腿后踢交替硬拉
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重鹰式臀翘
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重伏地式跳跃
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：肩部、背部
动作名称：负重换臂平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、臀部
动作名称：负重双臂平举剪蹲
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、臀部、背部
动作名称：负重双臂前举后踢腿
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、腰部肌群
动作名称：负重抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
减肥第四阶段(91天以后)
30分钟的步行(每天) + 7-10 分钟的基础练习(隔天1次)+ 8-10 分钟的非基础练习 (隔天1次) + 21分钟的有氧运动(每周3次)
别看第四阶段我列了这么长，其实全部练完时间加起来也才66-71分钟。但是整个塑形和减肥效果绝对不是你用同等时间下的某一种单独的运动方式可以媲美的。不信试试!
动图
最后：
以上方式特别适合没有运动基础的小白
和大基数妹子。
如果你体能ok，
基数也不是很大
请按之前我说的
45分钟有氧+力量去运动!
(同样必须保证一周内每个肌群都锻炼到)
呃，
一个不小心就把文章写的太长了...
我就想知道有多少妹子认真看完了...
能举个爪并给我个抱抱吗~
图文来自网络
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