“腹愁者”们，你和马甲线之间就差这篇文章的距离了
2015/5/26 公共卫生与预防医学
【导读】
每到这个季节，总会有一群“腹翁”、“腹婆”们，每天对着自己已经不忍直视的肚腩发愁，于是就有了“腹愁者联盟”。你是“腹愁者”吗？站直，侧立在镜子前，观察胸与小腹的直线角度……什么？只看得到肚子看不见脚？赶紧一起加入“拯救腹愁者大作战”↓
随着复仇者联盟2火爆上映，美国队长、蝙蝠侠、绿箭侠这些拥有马甲线和8块腹肌的英雄人物，迷倒了一票女粉丝。
生活中，平坦紧致的小腹和马甲线是很多人眼中魅力的标记。然而，现实却是残酷的，如今的上班族工作节奏快、压力大，再加上经常高脂、高热量饮食，“发福”似乎成了一种不可抗拒的生理现象。原本平坦的小腹，不知不觉间变成了，低下头永远只看得到肚子看不见脚。
正当大家发愁之际，出现了这样一个神秘的组织：腹愁者联盟
联盟介绍：腹愁者联盟是一个全球性的联盟组织，是世界上最没有歧视性的组织之一，不分人种不分国籍不分性别不分年龄。
联盟宗旨：争做大腹翁
联盟口号：你丑你先睡，你胖你先吃!
联盟暗号：我又饿了~
联盟成员：
等等，看着有点眼熟，但画风似乎有点不对……
一号成员：胖蛛侠，地板的裂缝真的不是因为体重的原因么？
二号成员：美国队长的新技能，用肚子压扁你~
三号成员：傲娇的钢铁侠大叔
四号成员：腹肌全无的绿巨人
五号成员：在夕阳中奔跑的紧身衣四侠
联盟新成员：吃货生命君
看完这个联盟的简介，再低头看看自己的肚腩……好吧，不能再这样任由发展下去了!为了挽救自己和心目中的英雄们，生命君决定，发起腹愁者联盟拯救大作战，从饮食、运动等方方面面做出改变，快加入我们吧~
腰带越长，寿命越短
很多人以为，和西方人相比，中国的胖人并不算多。但上海交通大学发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。《生命时报》曾进行的一项调查显示，90%多的人表示周围的胖人越来越多。其中，39.8%的人5年来腰围增长了1-2公分，31.7%增长了3-4公分，12.2%的人腰围增长了5-6公分，4.4%的人增长了8公分以上。更有不少人表示，5年之内自己体重猛增10斤左右。
可你知道吗？腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标，国家卫生计生委颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
美国哈佛大学、波士顿医院等机构科研人员通过对4.46万名女性的患病记录、腰围等分析发现，腰围超过89厘米的女性比腰围小于71厘米的女性，早亡风险高79%。世界癌症研究基金会一项报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。
腰腹部还是肾脏、胰腺、肝脏等重要器官的集中地，如果脂肪过多，就会破坏胰岛素系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。
中国老年保健协会心血管病委员会主任委员洪昭光举了一个例子，他曾接触过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时找不到心脏，发现心脏外面有一层厚达3厘米的脂肪，把心脏全包起来，冠状动脉95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危险。所以，减腰围，预防心脏疾病和其他代谢类疾病的发生，已成为国人急需重视的健康问题。
尽管人们有心减掉超标的腰围和肚子，但收效却很有限。甚至陷入越减肚子越大的怪圈。原因到底是什么？请接着往下看。
让你长肚子的 5个“嫌疑犯”
1压力过大
时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
2爱吃 “长肚子”的食物
大连市中心医院营养科主任王兴国指出，以下4类食物尤其容易让人“长肚子”。
第一类食物是烹调油。烹调油中含有的几乎全是脂肪，被人体消化吸收后，会无限制地储存为肚腩。此外，还有油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物。
第二类食物是精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。
第三类食物是饮料和甜食，它们含有大量的糖，会促使肚腩形成。
第四类食物是酒类，酒精会导致能量过剩，堆积在腹部，加速肚腩形成。
3锻炼方式错了
只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。克利夫兰诊所内分泌学家桑吉塔·迦叶波说：“需要力量训练和有氧训练相结合。这样会增加肌肉，能比肥肉燃烧掉更多的热量。”
此外，锻炼强度不够也会使减肥效果大打折扣，研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。
4睡眠不足
一项历时16年、对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。美国国立卫生研究院建议成年人每天保证睡7~8小时。
5年纪大了不好减
随着年龄的增长，人体新陈代谢速度降低，身体运转所需的热量减少。此外，马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说：“如果女性在更年期体重增加，很可能脂肪长在腹部。”
7个锦囊帮你减肚子好姿势挺腰直身收腹
现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。
长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
好运动有氧和力量相结合
AASFP亚洲运动及体适能学院付强告诉生命君，要想减肚子，应以卷腹运动等力量训练，配合跑步、骑自行车、游泳、快走等有氧运动。
以下3种卷腹运动由易到难，分为三个阶段，专门为减去腹部脂肪，锻炼腰腹肌肉设计，大家可以根据自己的情况循序渐进地练习。
第一阶段，平地卷腹。
平躺，双膝弯曲，脚平放在地面上。双手轻放于脑后，腹部发力上身抬起。每天跑步后，做4组，一组20个，组间休息30秒。一开始的动作最简单，但是贵在坚持。
第二阶段，抬腿卷腹。
身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手抱头做卷腹。仍然是每天4组。此阶段比上一阶段的动作要难，腹部承受更多的力。此阶段难点在于保持身体平稳，脊柱应紧贴地面不能抬起。
第三阶段，低抬腿卷腹。
将腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。双手贴于耳侧，再做巻腹。这样的难度更大，更要控制好身体平衡。
付强建议：一组做20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的有氧运动，肚子自然就不见了。
好食物一荤一素一菌
洪昭光指出，合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。
“一”：每天喝一袋牛奶。
“二”：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。
“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”
“五”：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。
“红”：西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。
“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。
“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。
“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。
“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。
洪教授还推荐了一套减肥食谱：每餐一荤一素一菌(食用菌)。
早餐吃“四色营养粥”一两，煮鸡蛋一个(蛋黄去半)，牛奶250毫升；
午餐米饭一两，清蒸鱼二两，拌黄瓜、黑木耳五两，生西红柿五两；
晚餐吃扒鸡三两，熬白菜(蘑菇，虾皮少许)五两，米饭一两，绿豆麦片粥一两。
全天油15克，盐3克。
如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。
好饮料白开水淡茶饮
甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。
其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。洪昭光教授为大家推荐了一个“喝水时间表”：
6:30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。
8:30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。
11:00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。
12:50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。
15:00，喝一杯水提神醒脑。
17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。
22:00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。
好工具体重秤、腰围尺
体重秤
家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。
美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。
腰围尺
一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。
正确量腰围方法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。
最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
计步器
价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。
好生活爱打扫、做家务
好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。
拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。
好亲友同伴间互鼓励
长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。
夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等。父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如游戏、轮滑、爬山等。伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。▲
减肥没有那么容易，每一块肉都有它的脾气。在夏天来临之前，快一起行动起来，早日脱离腹愁者联盟吧!
来源：生命时报
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