骨质疏松营养&锻炼小贴士
2016/8/18 公共卫生与预防医学

    

     骨质疏松即骨质疏松症，是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征。

     最常见的并发症：骨质疏松症骨折，多发生在扭转身体、持物、开窗等室内日常活动中，即使没有明显较大的外力作用，亦易发生骨折。

    

    

     ？

     已被诊断为骨质疏松，要怎么办？

     可以通过药物、饮食、锻炼以及生活方式的改善来促进骨骼健康以及降低发生骨折的风险。除了药物治疗以外，最重要的措施就是膳食中多吃钙与维生素D含量较高的食物、保持每日充足的蛋白质摄入、限制钠摄入以及保持经常运动。

    

     营养Tips

     Ca 钙是保持一生骨骼健康、强壮的重要成分。然而，大多数美国人都不能从饮食中摄入足够的钙。牛奶、乳酪、酸奶等奶制品都是钙的最佳来源；而一些非奶制品如西兰花、杏仁和沙丁鱼也都富含钙。另外，很多日常享用的食物包括果汁、面包以及麦片等也进行了钙强化。VD 维生素D对身体的钙吸收非常重要，钙与维生素D是如同“上锁的房间”与“钥匙”的关系——维生素D是开门的钥匙，能促使钙进入人体血液。随着年龄增长，我们身体的钙吸收能力会减弱，这使得摄入充足的维生素D变得更加重要。70岁以下人群的日常维生素D摄入量建议为600IU(国际单位)；而70岁以上人群建议增加到800IU。许多人通过食用维生素D强化的食物(如牛奶)来补充。此外，许多钙补充剂都添加了维生素D。Na 钠是食盐的主要成分，会导致尿液中排出的钙增加，从而影响身体对钙的需求。研究显示，和低钠饮食的人群相比，高钠或高盐饮食的人群的钙摄入需求更高，这样才能保证骨骼中含有足够的钙。 蛋白质摄入过量也会导致尿液中排出的钙含量增加，然而蛋白质对骨骼健康也有一定益处——例如，骨折后恢复就需要蛋白质。推荐的日常蛋白质摄入量男性为56克、女性46克。锻炼Tips

     切忌↓↓↓

     · 穿鞋底光滑的鞋子；

     · 站立、步行或坐下时弯腰垂肩；

     · 行动太快；

     · 从事一些需要扭曲脊椎或向前弯腰的体育锻炼或活动，比如仰卧起坐、触摸脚尖或挥高尔夫球杆。

     应该↓↓↓

     · 注意保持正确姿势，包括抬头挺胸、目光前视、保持肩部向后、稍微“收缩”肩胛骨，以及收紧腹部和臀部肌肉；

     · 走楼梯时务必扶着把手；

     · 弯下身子时，特别是拎着东西时，要从大腿到膝盖关节处开始弯曲，千万不要先弯腰。

    

    

    运动方式推荐

     · 步行

     · 力量训练

     · 跳舞

     · 太极拳

     · 走楼梯

     · 徒步

     · 骑自行车

     · 游泳

     · 园艺

     骨质疏松的预防 日常饮食有意识地控制肉类和盐的摄入量，不吸烟，不饮酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料，都有益于骨骼健康。此外，三餐定时、保持规律的生活作息、每周坚持运动也有助于预防骨质疏松。

     来源：广东疾控，信息时报

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