睡眠正在成为全人类难题
2016/9/5 公共卫生与预防医学

     小编特意百度了：睡眠

     然后发现热门搜索果然都是——

    

     美国医学研究所(Institute of Medicine, 2006)指出，约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国，遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会(2013)的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。

     小编在这里为大家总结

     关于「如何睡的更好」的各种解答

     1.建立自己的睡眠计划

     睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律(包括周末)，养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。

     2. 区分睡眠的空间与工作的空间

     将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。

     3. ASMR自主感官刺激反应

     一种被称为“自主感官刺激反应”(Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR)的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述，但研究发现，它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松。在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”

     4.检查自己的睡眠问题是否来源于其他疾病

     很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

     你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。

     5. 睡眠药物有时是必须的

     对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。

     如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。

     尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上(而非生理上)的依赖(Center for Clinical Intervention, 2016)。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。

     但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

     不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，前段时间刚读了一个研究，最好的应对方法就是什么都不做!(手动划重点)别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。

     最后，你准备好调节一下自己的睡眠卫生了么？虽然有一些事很基础，但基础的东西很重要：不再在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度(较低为好)，少吃东西(如果很饿，提前一点吃点小点心)，不看有蓝光的电子设备。

     6.户外运动+适当打盹

     在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间，但白天一定要足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上时分精力已经耗尽快速进入睡眠。恰当时间的打盹(小于45min)能明显延缓体温开始下降的中午，让下午也保持体力。

     (如何制定夜晚该睡多久？书中说可以通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳 时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40 分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间。)

     ——知乎用户：可聊

     最后祝大家每天有个好的睡眠

    

     总结自：know yourself 知乎

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