警惕日常8大伤骨动作
2014/11/22 职场实用心理学

     坐在床头看书、低头玩手机、趴在桌子上午睡……这样的动作在我们的生活中司空见惯。然而，你可能没有意识到，它们正在悄悄伤害你的骨头。正确的做法又该是什么？

     坐时身体前倾、背后悬空

     专家解析：如果长时间处于身体前倾、背部悬空的姿势，腰背部无法得到有力的支持，长此以往，这种不良的坐姿会令腰椎产生很大的负担，引发腰椎间盘突出。

     正确做法：臀部应该坐到尽头，使背部平贴椅背。当久坐时，可以在腰部和座椅间垫上靠垫，避免背部悬空。平时也可以做做双飞燕的动作，俯卧在床上，将双手放在脑后，利用腰部的力量将头和双腿慢慢抬离床面，这个动作可以加强竖脊肌的力量，加强对腰椎的承托力。

    

     趴在桌上睡觉

     专家解析：趴在桌子上睡觉对脊椎来讲是一个极端不良的姿态。因为韧带、肌肉的过度牵拉，短时间内会发生酸痛、劳顿的感受，而长此以往韧带、肌肉的劳损会逐步打破脊椎的均衡，形成椎间盘的退变，甚至导致椎间盘突出，继而呈现颈、腰背部痛等各种各样的症状。

     正确做法：如果中午不能回家午睡，建议尽量躺着或是坐在椅子上小睡一下。

     夹着电话筒听电话

     专家解析：把电话夹在脖子上打电话，夹电话一侧的肌肉和韧带会因为过度用力收缩而受伤，如果长时间这样打电话，颈椎的生理曲度也会发生改变，引发颈椎疾病。

     正确做法：遇到这种情况，最好使用耳机，或是使用免提模式，让脖子处于放松的中位状态。

     走路弯腰驼背

     专家解析：有研究显示，当人在站立时，脊柱承载着100%的压力，而弯腰驼背时，脊柱则要承受高达200%的压力。长期如此，容易出现腰酸背痛以及腰椎等问题。

     正确做法：走路要注意姿势，尽量保持抬头挺胸。男士可以做一些引体向上的运动，女士可以做小腿向后踢屁股的动作，这些动作可以帮助强健腰背部的肌肉，帮助更好地支撑脊柱。

     靠坐在床头看书

     专家解析：这样的姿势惬意归惬意，却很伤骨头。当半躺半坐着倚靠在床头看书时，颈部、腰背部的肌肉长期处于拉紧状态，长此以往，容易引起肌肉的疲劳和慢性劳损，令脊柱小关节及椎间盘逐步发生退变，从而引起颈腰疾病。

     正确做法：睡前在床头看书，最好不要超过半个小时。如果需要长时间看书，还是建议端坐在书桌前看。

    

     低头看电脑、玩手机

     专家解析：人的颈椎形成向前凸的弓形，颈后部的肌肉就像弓弦，长时间的低头使得弓弦处于紧绷状态，肌肉附着点就容易酸痛，这种局部的牵拉使颈椎受力变大，容易出现充血、水肿等现象。同时，肌肉的长期劳损也可能会使颈椎因受力不平衡而退变，导致颈椎椎间关节失稳、错位，从而引发颈椎病。

     正确做法：在使用电脑时，要注意调整电脑桌和椅子的关系，让身体尽可能保持背部挺直，眼睛俯视电脑约15～20度。玩手机时，也建议将手机举起，尽可能与眼睛平视。另外，每次看电脑、玩手机的时间不能过长，每隔一个小时要起来活动一下，把头往后仰一仰，做一些颈部放松的运动。

     直接弯腰穿鞋

     专家解析：如果总是直接弯腰穿鞋，腰椎承受着很大的压力，不利于腰椎健康。

     正确做法：比较安全的做法是，找一把椅子坐下来，或是整体身体蹲下来穿鞋，这样可以减少腰椎的压力，避免腰椎受伤。

     起床动作太快

     专家解析：早上闹钟一响，很多人立马从床上弹起，殊不知，这样的起床方式很容易闪到腰。而对于老年人来说，起床动作太快，除了容易闪到腰，还有引发心血管疾病的风险。

     正确做法：起床的动作一定要慢。建议起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。对于老年人来说，起床要坚持“三个半分钟”的原则，即在床上躺半分钟，然后坐起半分钟，再双腿下垂半分钟，这样可有效防止晕厥的发生。

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