增肌减脂必经的饮食独木桥！从皮毛到肌肉都离不开它！
2016/7/1 OKOK健康

     健身，说白了就是强健身体里的蛋白质!从肌肉、骨骼、内脏、大脑，到皮肤、头发…..其主要成分都是蛋白质。这些蛋白质都直接或间接来自饮食。

    我们每天需要多少蛋白质？ 每公斤的体重只需要1克蛋白质就可以，例如：一个人的体重是65公斤，需要65kg×1克/kg=65克蛋白质。 单纯进行有氧训练的童鞋，蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重1.2~1.5克蛋白质；进行力量训练的童鞋需要摄入更多的蛋白质，每公斤体重1.7~1.8克。摄入70克蛋白质，有如下选择 一个鸡蛋(带壳60克左右)，蛋白质含量约6克 一杯牛奶(250克)，蛋白质含量约8克 50克的里脊肉，蛋白质含量约8克 100克三文鱼，蛋白质含量约17克 100克豆腐，蛋白质含量约8克 500克蔬菜，提供蛋白质约5克 200克主食(约2小碗米饭)，提供蛋白质约20克

    70克蛋白质可以有很多种组合

    

    

     有人怕胆固醇高而丢掉蛋黄，事实上鸡蛋的蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质等营养主要都在蛋黄里，蛋白部分只有水和3克左右的蛋白质。 最新研究表明，人体的胆固醇大部分都是自己身体合成的，食物来源只占小部分，一天吃一两个蛋黄是可以的。蛋白质食物的烹饪小贴士 1.烧烤~NO!烧烤会使肉类产生很多致癌物质，特别是传统明火烧烤，少吃为妙! 2.煎炸~NO!用油煎或者炸都有致癌物质产生，更直接的问题是格外增加了很多油脂，能量超标! 3.腌制~NO!腌制食品已经被证明是一级致癌物，PASS! 4.煲汤~YES OR NO!喝汤没问题，但是别忘了把肉吃了，肉是蛋白质，汤不是! 5.蒸、煮、快炒~YES!蒸、煮或者快炒，在最大程度保留食物营养成分的同时也保留了食物原本的味道，初始可能寡味，但慢慢的你会爱上这种简单的味道!

     多摄入蛋白质对强度较高的力量型锻炼更有用，只做有氧训练的话效果并不是很明显。所以想要增肌还是要多举铁!

    

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