收下这诚意满满的干货，开始雕刻你的腹肌吧！
2016/9/1 OKOK健康

     对于健身者而言，飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好，练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感，唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦······

    

     而且就锻炼腹部肌肉来说，绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语：卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。

     不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线，还是仅仅希望有力气做出一个引体向上，除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个。

     动作一： 高抬腿跑

    

    

     这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

     每套动作建议时间：60秒。

     动作二：屈膝跳

    

    

     还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

     每套动作建议时间：60秒。

     动作三：平板支撑走

    

    

     以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

     每套动作建议时间：60秒。

     动作四、平板支撑开合跳

    

    

     从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

     每组动作建议时间：60秒。

     动作五：鸟犬式平板支撑

    

    

     以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

     每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。

     动作六：侧抬腿俯卧撑

    

    

     以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

     如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。

     每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。

     训练方法

     光会做动作不知道怎么练也是不成的,在给了详解每个动作之后，也要告诉大家学会怎么合理安排训练计划。每次训练时从上面介绍的几个动作中挑选3个即可。按照下方图表所示，每个动作60秒，中间休息20秒，每组(共3个动作)完成后休息60秒后再重复3至4组。

    

     另外：

     丨 有氧训练

     每个人都有腹肌，或大或小。然而线条清晰与否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练，增加基础代谢。

     丨 多饮水，管住嘴

     大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平，保持代谢速度，清理体内毒素和残留物；想事半功倍，关键是管住嘴，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

    

     诚意满满的干货姿势你都学到了吗？腹肌这回事，必定熬心智累筋骨，算是再好的训练方法也无法让你的身体产生立竿见影的变化。坚持，才是一切的基础，望大家共勉!

    

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