赶走抑郁的12个小贴士
2016/8/15 医学论坛网
来源：医学论坛网原创 作者：小易(编译)
抑郁已成为现代快节奏生活都市人的一种通病，许多人担心抑郁之后怎么办？采用药物治疗，担心存在副作用。那么，有没有更安全的治疗方法呢？小编为您介绍一种方法——认知行为疗法。该疗法主要关注的是认知和行为方面的改变，可作为药物治疗的辅助治疗，甚至代替药物治疗，而且简便易行。
若想轻松赶走抑郁，不烦先看看“认知行为疗法”的这12个小贴士吧!
1. 不小题大做
对一件小事耿耿于怀，老想着它产生的最坏的结果(即便并非如此)，将带来持续的负面影响。
当失去工作时，不要认为“我再也找不到工作了，”而要对自己说：“我会找到另一份工作，只是可能需要些时间。”
2. 不幂思苦想(ruminating)
与同事发生冲突或与朋友吵架后反复琢磨这件事，这种记忆会放大我们的愤怒、压力和焦虑情绪。这个过程就被称为“幂想”，它与较大的抑郁发生风险或持续抑郁相关。
相反，把问题反映出来将有助于问题的解决。
研究表明，当我们幂想时分散注意力对我们会有所帮助。
3. 不担心明天
未来难于预测。但抑郁的人却经常幻想明天、下个月或明年会发生什么，而且总是很糟糕。幸运地是，这些预测很少会实现。
尝试活在当下。唯有当下我们可以把握。
4. 不活在过去
告诉自己曾经干过什么……并无多大意义。因为你不可能改变过去，但是你却可以活在当下。
你只需认为，那时你做的决定是最正确的。
过去的事就让它过去吧，让自己深陷过去就像担心将来一样会产生焦虑。
5.多与人交往
孤独是抑郁的标志之一。如果你没有工作或因为抑郁想避开人群，你就很容易孤独。重新振作起来或扩大社交圈，会给我们带来更多获得支持的机会。
一旦你与别人重新联络，你就会知道他们理解你。你会得到正面的建议和鼓励。
独自呆在家，你可能会一直抑郁，但出去与人交往却可以改善自己的精神状态。
6.作息规律
抑郁的人吃饭或睡觉等规律被打乱，但是每天保证按时起床、吃饭、睡觉，这种规律作息对于改善抑郁心情大有帮助。
7. 避免“非黑即白”的想法
抑郁的人容易走极端，他们经常会有这样的想法，如：“我是一个失败者”;“没有人喜欢我”;“我再也找不到工作了”……
这些想法会压跨你，会阻止你去做让自己从中得以解脱的事情。尝试“灰色”思考吧!不要说没有人喜欢我，要说“许多人喜欢我。”
8. 用现实验证自己的想法
抑郁易产生负面想法，但这些想法却很少成为现实。
一旦你发现自己有消极的想法，问问自己，“有什么证据证明我是这世界上最卑鄙的人?”可能没有任何证据。
你不能反复评判自己的观点并说它们是正确的，你必须要有强有力的证据去证明它。
如果你老是担心别人会如何看待你，那你就去问他们，看他们怎么说。
9. 根据SMART原则确立目标
对于抑郁的人，建议选择目标时选择那些易于设定和遵循的目标。选取的原则应该是SMART原则，即“具体、可衡量、可实现、具时限性。” 例如，决定周末找好工作是不现实的，但决定在周末前在线发送2封简历却是可行的，它遵循了SMART原则。
10. 要有阿Q精神
写下所有过去你喜欢做但由于悲伤或抑郁却没有去做的事，爱因斯坦医学院心理学与行为学副教授Rego建议道。
这些事情可以是看电影，与朋友玩或在咖啡厅看报。
一个接着一个写，并开始逐渐将它们纳入到你的生活中，即便你觉得对它们没有热情。此外，你还可以关注那些能够给你带来掌控感和成就感的任务，哪怕只是打扫卧室或支付帐单这些简单的事也有助于缓解抑郁。
11. 不要抗拒抑郁
如果你的现状不好，那么抗拒它只会让事情变得更糟。“有些人无法接受自己抑郁的事实，相反却总打击自己，认为自己疯了或者非常虚弱。” Rego说。
这样做只会让你越陷越深，但接受现实却可以缓解痛苦，他说。
总体而言，了解并接受自己抑郁的事实可以让你采取措施，改善状况，使自己获得治疗，而非若无其事的样子。
12. 善待自己
把自己对自己说的话与他人说的话作一对比，发现不统一，就要试着以一种更友好和更温柔的方式对待自己。我们经常能友好待人，却常常打击自己。最好不要使用双重标准。
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