?瑜伽女神教你6组动作跟小粗腿说拜拜
2014/12/1 减肥方法

     今天这篇文章是瑜伽女神接受某杂志采访的关于如何瘦腿的文章,图文详细告诉你怎样通过拉伸+按摩瘦腿,快来跟着学吧!

     很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝运动,但是你要知道,并非运动导致难看小腿肌肉的生成,而是运动后没有进行正确的拉伸。想要改善小腿的肌肉块,拉伸+按摩才最有效,我们请来专业瑜伽老师,教你6个动作告别粗壮肌肉小腿。如果需要每天长时间穿着高跟鞋,这个拉伸按摩法也很适合你。

    

     小腿为什么会粗壮?

     进行跑步、动感单车等运动,或者长期穿着高跟鞋等,都会锻炼到小腿的肌肉,但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸,导致长出来的肌肉变成粗大的块状,这就是小腿肌肉产生的原因。

     如何通过锻炼改善小腿肌肉块?

     想要改善小腿的肌肉块,也必须要通过运动,不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块,让它变成纤细优美的条状;按摩则可以帮助肌肉放松,防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。

     动作一:双腿交替拉伸法

    

     动作一步骤详解:

    

     Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

    

     Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

    

     Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

     提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

     动作二:折胯下蹲拉伸法

    

     动作二步骤详解:

    

     Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

    

     Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

    

     Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

    

     Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

     提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

     动作三:揉搓按摩法

    

     动作三步骤详解:

    

     Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

    

     Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

     提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

     动作四:拳头按摩法

    

     动作四步骤详解:

    

     Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

    

     Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

     提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

     动作五:揉捏按摩法

    

     动作五步骤详解:

    

     Step1:坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方;

    

     Step2:放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏;

    

     Step3:反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

     提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

     动作六:挤压按摩法

    

     动作六动作详解:

    

     Step1:坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

    

     Step2:扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

    

     Step3:左侧同理按摩并回收左脚;

    

     Step4:双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

     提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

     瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿:

    

     1.很多女生小腿线条不好的原因是什么?瑜伽是如何锻炼到这部分肌肉?

     脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的,再加上这些部位平时很难锻炼到,所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

     2.瑜伽动作并不是一气呵成,那么在运动过程中,每个动作之间应该间隔多长时间?

     每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

     3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?

     最好是搭配进行,这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

     4.如果要通过一组动作密集训练某个部位,应该一天做几组比较合适?

     如果有侧重的话可以单独重复某一组动作,每组动作10-20次,一天做3组左右。注意,需要重复进行的只是力量训练,而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动,而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

     5.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?

     保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可,也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

     6.初学者应该注意什么?

     练习前不要吃饭,空腹锻炼,运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中,呼吸一定要跟上,不要憋气,均匀呼吸,保持身体平衡。运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在运动过程中拉伤肌肉。

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