夏天来了 减肥!减肥!减肥!重要的事情说三遍！
2016/5/1 美体方法
减肥似乎是人们口中永远不会过时的话题，特别是对于女性而言。
体重秤上的数字有任何轻微的变动，都能让女性激动不已，是喜是悲就不得而知了······
为了保持身材，减肥攻略get!
Part 1
5种全球热门减肥法实效盘点
-- 哥本哈根减肥法 --
The Copenhagen Diet
实践方法
该方法要求减肥者按照一份13天食谱严格控制饮食。早餐标配是黑咖啡和面包片，少数几天可添一块烤面包片；午餐一般是200克火腿、鳕鱼或两个煮鸡蛋，可配蔬菜；晚餐则有200克牛排、250克鸡肉等肉类，蔬菜均不限量。哥本哈根减肥法对饮食要求非常严格，如果食用了食谱外的食物，需停止食谱，一段时间后才能重新进行。
效果
该方法严重缺少碳水化合物的摄入，营养构成单一，热量供应不足。短期内可能会因营养摄入不均衡，人的身体不适应，体重有所减轻，但容易反弹，并会对身体造成伤害。
-- 阿特金斯减肥法 --
Atkins Diet
实践方法
该减肥法在1972年由美国阿特金斯博士提出。他认为肥胖的元凶是碳水化合物，鼓励少吃淀粉多吃肉。具体操作可分几个阶段：前两个星期，每天只能摄入不高于20克的碳水化合物，其中大部分都来自蔬菜，可食用任意量的肉类和脂肪类；接下来会适当增加碳水化合物的摄入，直到达到减肥目标；此后的饮食中，碳水化合物摄入量保持达到减肥目标时的摄入量。
效果
医学界担心，尽管阿特金斯减肥法可在短期内导致体重显著降低，血压、血糖、血脂下降，但长时间摄取大量蛋白质可能会造成对肝、肾脏器的负担。如需用该方法减肥，最好是短期内使用，同时需有专人协助监控身体变化。
-- 过午不食法 --
NFAM
实践方法
过午不食原本来自佛教戒律，人们以此方法减肥时通常一天只吃早、午两餐，午餐后的2~3小时即开始不吃饭。该方法要求早餐吃好，午餐吃饱，以两餐一定吃饱为原则。吃完午餐后，除了喝水、茶以及低热量饮料，就不再进食了。有时晚上实在太饿，可以吃少许低热量水果。
效果
通过每天只吃两餐来瘦身，容易因热量摄入不足而导致人体精神萎靡。简单粗暴地省略晚餐，可能使人在早、午餐时吃过量，晚上则饿肚子，对消化道功能的正常运作也有损害。
-- 轻断食减肥法 --
实践方法
轻断食即每周5天正常饮食，2天进行断食。断食日不连续，一般是周一和周四，要求女性摄入热量低于500千卡，男性摄入热量低于600千卡。断食日建议食用蛋白质含量高、升糖指数低的食物，只吃早餐和晚餐。比如该理论推荐的一款男性断食日食谱，早餐是酸奶、香蕉片、草莓、蓝莓、杏仁，晚餐是虾子水田芥酪梨沙拉和一个蜜柑，总量在599千卡。轻断食的支持者认为，此种减肥方法既不像完全断食一般难以接受，也可通过断食使身体修复，达到所谓的“排毒”效果。。
效果
关于轻断食是否能修复身体，以及“排毒”究竟是何概念，目前尚无营养学界的确凿理论支持。每周两天控制热量，对长期热量摄入过多的人来说可能比较适宜。但对热量摄入并无过多的一般人来说，轻断食时期的热量明显低于每人每天应摄入的热量基本值，这种严重摄入不足，可能会导致激素分泌紊乱、基础代谢下降、贫血、低血压、低血糖等风险，建议谨慎尝试。
-- 单一饮食减肥法 --
The One Ingredient Diet
实践方法
该类减肥法建议在一段时间，大量食用特定食物，只少量搭配其他食物。此类减肥法种类繁多，有“三日苹果减肥法”、“黄瓜鸡蛋减肥法”、“水煮蛋减肥法”、“7日蔬菜瘦身汤”等。或是如“苹果减肥法”一般，在三日内只吃苹果；或是如后几种一般，在一段时间内，将特定食物作为主食。
效果
该方法短时间内可达到因营养单一、热量不足而快速减重的效果。但是再健康、再美味的食物，也不能长期只吃一种。长期使用此种减肥法极易造成营养不良，对身体伤害较大。个别方法中，摄入单一食物还易累积对身体健康有影响的物质，如每天食用5~6颗蛋的“水煮蛋减肥法”，就易使人体胆固醇含量超标。
Part 2
「所以，怎么办？!」
在不停试错的疲惫中，我们终于发现3个不得不面对的减肥真相：
短时期极端减肥行为，一旦停止，就会反弹。
不调整饮食结构而盲目运动，不会让你瘦。
不易于长期坚持的减肥方式，都不会成功。
于是，原本一直在推荐美食，一直在“深夜放毒”诱惑吃货的编辑们，萌生了制作一本“吃货减肥书”的想法。告诉那些有这类经历和需求的朋友，如何用科学的方法论，一步步改变生活习惯与饮食结构，真正做到通过“吃好吃对”，打造理想身材，进而实现更加积极的人生。
我们用数十个真实案例向你证明，饿饿饿、跑跑跑、药药药、压抑压抑再压抑，这些过激减肥法或许能让你的身材好一时，却不能好一生。事实上，你仍然可以吃饭喝酒，仍然可以有鱼有肉，仍然可以不去健身房，就能够打造健康迷人、且能长久维持的理想身材，前提是，你要懂得一些“身体的原理”和“吃的方法”。
「谁说身材不能越吃越好？」
“管住嘴，迈开腿”，“三分练，七分吃”，这些减肥路上的座右铭，无不指向一个最最核心——“吃”。
那些身材越吃越好的“混蛋”，
全都知道一个真理：
若想长久维持理想身材，
有且仅有一种方法
▽
今天起，养成受益终生的健康饮食习惯!
但到底怎么管怎么吃，
才不违背吃货本性，
谁都可以轻松执行？长期坚持？
其实方法很多，
先介绍行之有效的其中之一：
▽
Part 3
盘子饮食法
(节选自《理想身材，吃即王道!》)
“盘子饮食法”是一种饮食行为矫正方法，有助于想减肥的朋友在各种进餐环境中都尽可能保证健康饮食习惯，维持健康体重，而不是临时大幅度减重，导致体重易反复波动。
它其实是在美国农业部颁布的“我的盘子”基础上进行优化，选择适合国人的健康食材，按照盘子中每类食物的比例，合理安排每餐的进食，保证在营养均衡的基础上控制热量，以更健康的方式达到减肥目标。
需要遵循 5个原则
把每餐饮食分为四类食物：主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。
主食：每日300~400克主食，粗粮杂粮、全谷类食物至少应占每日主食一半。
肉蛋奶：包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶和豆制品，平均每天至少100~200克瘦肉/鱼虾、200克豆腐、1~2个鸡蛋、250~500毫升低脂牛奶。
蔬菜：选择深色蔬菜，每天保证500克菜，凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主；不选择煎炸等烹饪方法。
水果：每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。
此外，盘子中不包括的食物如含糖饮料(碳酸饮料、果汁等)、饼干、薯片等加工类零食，尽量不吃或每周少于1次，这些纯热量的食物，很容易让人在不知不觉中摄入很高的热量。
*“我的盘子”(My Plate)”是2011年美国农业部公布的健康饮食新指南，通过餐盘式的图标将日常摄入分为蔬菜、水果、谷物、蛋白质四个部分，通过更简洁的方式提醒公众选择健康的饮食方式。
- 2道理想身材早餐提案 -
(选自《理想身材，吃即王道!》)
Breakfast A
photo & recipe | ChargeWu
Nutrition Information
(1人份)
热量 668.5千卡
碳水化合物 80.4克
脂肪 23.5克
蛋白质 34.0克
- 食材 -
A
谷物短棍面包 /3片
牛油果 /半个
西红柿 /2片
香菇 /1朵
芦笋 /2根
B
香芹 /1小把
彩椒(红) /1小块
彩椒(黄) /1小块
黑橄榄 /1个
菲达奶酪 /少许
C
鸡胸肉 /1块
料酒 /少许
淀粉 /少许
盐 /少许
黑胡椒粉/ 适量
D
苹果醋 /少许
意大利黑醋 /少许
蜂蜜 /少许
柠檬汁 /少许
E
橄榄油 /少许
鸡蛋 /1个
橙子 /1个
- 做法 -
芦笋切段，香菇切片，焯水1分钟；黑橄榄、牛油果切片，彩椒切条，菲达奶酪切块。
将B中食材拌匀，与A中食材一起装盘。
鸡胸肉洗净，划几刀，与C中其他食材拌匀，腌10~20分钟。
热锅加橄榄油，放入鸡胸肉，盖锅盖，中高火每面煎1分钟，出锅切条。
鸡蛋打成蛋液，加少量盐，入锅炒熟。
将D中食材调和成沙拉汁；橙子榨汁装杯即可。
Breakfast B
photo & recipe | ChargeWu
Nutrition Information
(1人份)
热量 560.1千卡
碳水化合物 60.2克
脂肪 20.9克
蛋白质 33.4克
- 食材 -
A
全麦吐司 /1片
花生酱 /适量
生菜 /2片
西红柿 /2片
黄瓜 /6片
低脂芝士 /1片
瘦火腿 /2片
B
鸡蛋 /1个
橄榄油 /少许
香葱碎 /适量
C
黄金奇异果 /半个
樱桃 /2颗
D
酸奶 /200克
自制麦片 /适量
蜜红豆 /少许
- 做法 -
全麦吐司上抹花生酱，依次摆入A中剩余食材。
将鸡蛋煎熟，放在吐司上，撒少许香葱碎。
黄金奇异果切片，与樱桃一起装盘。
将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。
「改变饮食= 改变身材= 改变人生」
一个残酷的事实：
比你身材更好的人，比你更努力。
村上春树说：
「在长跑中，
如果说有什么必须战胜的对手，
那就是过去的自己。」
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