小腰精说的就是你，史上瘦腰最强的两个动作~
2016/5/18 美体方法

    

     夏天对胖子来说，是一个残酷的季节······

     瘦子可以露腰、露腿

     而胖子啥都没有……

     ▼

     别人的纽扣上写着 “性感”

    

     胖子的纽扣只有“help”

    

     胖难道是可爱

     可怜没人爱

     ▼

     就连雕塑界的没那大卫

     胖了也是没人爱!

     ▼

    

     再来看看腰围

     你是左边，别人的事右边

     多现实而残酷

     ▼

    

     先来明确，腰上的肉是腰腹部多余脂肪的堆积，像这样

    

     当腰上的赘肉减掉以后

    

     请自己比对你的体脂率吧

    

     瘦腰最快的方法

     就是卷腹(crunch)和平板支撑(plank)

     平板支撑技术详解

    

     俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

     卷腹技术详解

    

     卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。调整呼吸，吸气时利用腹肌 的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，下背部紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中下背部不能离开地面。

     初学者:

     摸膝卷腹

    

     侧向卷腹

    

     进阶者:

     平衡球卷腹

    

     健身椅卷腹

    

     卷腹单车

    

     抬腿卷腹

    

     高级者：

     下斜绳索卷腹(带重量)

    

     龙门架跪姿绳索卷腹(带重量)

    

     周推荐练习(每周进行1—2次即可!)welcome

     ▽坐姿收膝卷腹 10-20次

    

     坐姿屈膝左右转体 10-20次

    

     仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次

    

     仰卧直腿卷腹 10-20次

    

     仰卧交替上下举腿 10-20次

    

     并腿屈膝侧身挺髋 10-20次

    

     仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

    

     俯撑交替后抬腿 10-20次

    

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