减肥拒绝无用功,这8大黄金动作让每一滴汗水更有价值!
2016/8/10 美体方法

    

     身材好的妹子无论何时,

     都会是一道靓丽的风景。

     马甲线、大长腿、翘臀……

     总让人忍不住多看几眼。

     ▼

    

     你只看到妹子的美和性感,

     却没看到她们健身时流下的汗。

     别再问人家怎么瘦的了,

     好身材的秘籍就一个字:练!!!

     ▼

    

     说到健身动作,

     你第一时间想到的可能是,

     深蹲、卷腹、平板支撑……

     但练久了也会厌倦!

     ▼

    

     今天,

     小编为你精心整理了8大黄金健身动作

     不仅能让身体长时间处于燃脂状态,

     还可以打造完美的身体曲线,

     快跟着小编来看看这些动作吧!

     NO.1 仰卧后撑

    

     仰卧后撑是一种在两个长凳间进行,需要肱三头肌达到一定力量来练习的简单运动。女生练习仰卧后撑不仅能消除手臂上的赘肉,还能塑造出迷人的肩部和手臂曲线。手臂粗的女生千万不要错过哦!

     锻炼部位:手臂、肩部

     动作过程:

     1.双手在背后撑在稍高的凳子上,双脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空;

     2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其是臀部),稍停2-3秒;

     3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体,还原到起始状态,重复动作。

     推荐练习量:每天3组,每组10次。

     注意事项:● 在身体下沉和上升的过程中,动作要平稳,背部要直,两肘要向内夹臂。

     ● 抬高脚的高度或负重练习可提高训练难度,加大负荷刺激。

     ● 如果力量不够,可以降低腿的高度,或者直接把双脚置于地面。

     NO.2 立卧撑跳

    

     比起单纯的俯卧撑,立卧撑跳能锻炼更多的身体部位,是公认最强的燃脂训练动作之一。它可以锻炼肌肉,还能雕塑出完美的身体曲线,让你穿衣显瘦,脱衣有肉。

     锻炼部位:能训练到身体70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

     动作过程:

     1.身体呈俯卧撑姿势撑于地面,双腿绷直;

     2.双手依然撑于地面,双腿前蹬,收腹、收腿,呈半蹲姿势;

     3.重心转移到腿上,双手离地,跳跃起来;

     4.等身体回落地面,快速下蹲,恢复成起跳之前的状态;

     5.将身体还原到1的姿势,重复动作2-5。

     推荐练习量:每天3组,每组20秒。

     注意事项:● 不适宜有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病的人群。

     ● 立卧撑跳属于高强度的训练,若身体出现不适感,要立刻停止运动。

     ● 切忌求快,要保证每个动作的完整和标准。

     NO.3 开合跳

    

     开合跳几乎能调动所有的肌肉和关节,它在很多健身操、HIIT中都有出现,作为运动前的热身再合适不过了。通过开合跳来进行减脂训练是个很好的方法,它通过有氧与无氧相结合能够获得更好的燃脂效果。

     锻炼部位:全身

     动作过程:

     1.挺胸收腹站立,双脚与肩同宽,双手自然放于身体两侧;

     2.双脚蹬地向外轻轻跳起,同时,双手由身体两侧向上举起至头顶上方;

     3.双脚顺势蹬地并拢的同时,双手由头顶上方还原至身体两侧。整个动作照此循环练习即可。

     推荐练习量:每天2组,每组20秒。

     注意事项:● 落地时,脚尖先落地,然后再过渡到脚掌。

     ● 运动过程中尽量保持膝盖微屈,这样可以减少膝盖的压力,防止膝盖受伤。

     NO.4 跪式俯卧撑

    

     跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动,被称为女性俯卧撑。它不仅具备传统俯卧撑的健身效果,还能够丰胸,塑造出迷人的胸部线条,让你告别扁平身材!

     锻炼部位:手臂、胸部

     动作过程:

     1.双腿并拢,双膝着地。双臂伸直,两个手掌平放在地面上;

     2.然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔;

     3.稍停2秒,然后恢复到起始姿势,重复动作。

     推荐练习量:每天3组,每组12秒。

     注意事项:● 动作过程中一定要收紧腹部,以稳定腰椎。

     ● 胸肌属于大肌群,一次练习后建议休息2天。

     ● 跪式俯卧撑易伤膝盖,锻炼时最好戴个护膝。

     NO.5 哑铃水平上举

    

     哑铃是一种简单方便的健身器械,使用不受场地的限制。如果想锻炼特定的手臂肌肉群,使用哑铃是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛还有“拜拜肉”,那可真不好意思露出手臂了。此时这个动作能助你“一臂之力”,让你告别手臂肉肉,拥有紧致好看的手臂!

     锻炼部位:手臂

     动作过程:

     1.双手分别拿一只哑铃,挺胸收腹站直,两腿与肩同宽;

     2.两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上;

     3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下,重复动作。

     推荐练习量:每天3组,每组10秒。

     注意事项:● 量力而行,要选择重量适合自身体能的哑铃。

     ● 如果觉得这种练习很枯燥,可以跟随音乐练习哑铃健身操,效果会更好哦!

     NO.6 哑铃负重踏板踏步

    

     哑铃与踏板相结合,提升了锻炼的趣味性,还能使燃脂效果加倍。这个动作不仅能充分锻炼四头肌,还能运动臀部,伸展腿筋。

     锻炼部位:手臂、臀部、腿部

     动作过程:

     1.双手各持2-3千克的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展;

     2.右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地;

     3.从踏板上收回左腿,恢复到原始状态。双腿交替10-15次。

     推荐练习量:每天2组,每组30秒。

     注意事项:● 如果觉得动作难度低,可选择高一点的踏板以增加难度。

     NO.7 小杠铃卧推

    

     杠铃运动属于重量训练的一种。它针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,从而打造出健美的身体曲线。但是大杠铃的重量让很多女生望而却步,其实可以选择小杠铃,效果也是很不错的。

     锻炼部位:肩部、后背、手臂、胸部等

     动作过程:

     1.仰面平躺在平板卧推凳上,双腿自然分开,双脚平放在地板上;

     2.正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方;

     3.沉肩,并且收紧肩胛骨。然后慢速放下杠铃,直至轻轻碰触胸部;

     4.随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。这一过程中,肩胛骨持续收紧。

     推荐练习量:每天3组,每组10次。

     注意事项:● 卧距不同,效果也不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对手臂和肩部的锻炼多一些。

     ● 整个过程中要保持挺胸,杠铃向下放时要注意腰部、背部、肩部依然处于放松状态。

     ● 练习卧推一定要有同伴保护与帮助,保护者站在练习者头后,要保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。

     NO.8 器械坐姿下拉

    

     器械坐姿下拉是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上类似。但女生由于力量不够很难完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择。

     锻炼部位:背部、肩部

     动作过程:

     1.坐在拉背练习机的固定座位上,双手向下握住横杠,握距较宽。双膝放在支撑物下方;

     2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒;

     3.然后呼气,沿原路缓慢还原,重复做。

     推荐练习量:每天4组,每组8次。

     注意事项:● 下拉的时候肩部肌群要保持放松,动作还原时不要耸肩。

     ● 动作过程中,身体不要前后摆动,要始终保持与地面垂直的状态。

     ● 在还原动作时,要靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态来还原,否则可能造成肩关节和腕关节的损伤。

     这8大黄金健身动作效果极佳,

     但要做好也不简单。

    

     流汗、咬牙、坚持再坚持……

     看到别人的好身材,

     不要再仅仅羡慕啦!

     努力去拥有吧!

     只要开始改变,

     不管夏天还是冬天,

     任何时候都不晚!

    

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