?4个月暴瘦60斤，她竟偷偷做这个？
2016/10/6 美体方法
各位妹子，
换季后~
你们折腾衣柜了没~
是不是一到换季时候，
就觉得自己没衣服，
不知道自己去年是穿什么熬过来的？
给男盆友暗示明示各种示以后
终于等到这句话
兴高采烈的去商场给衣柜补仓
却发现~~
别人穿衣服的差距和自己穿衣服的差距是
如!此!明!显!
下定决心开始减肥
可是··根本就不知道该如何开始··
啥？
你以为我接下来会塞给你
“管住嘴迈开腿”的六字减肥真谛？
No，No，No，
今天打算用爱和世界和平
教你如何开启健身计划。
我的心愿是：
让更多妹子在健身与肥胖的交界处，
一起互相伤害，
一起交叉感染!
减肥第一阶段(第1天-第30天)
每天步行30分钟!
虽然热量消耗的少，
但是能恢复肌肉的耐力和力量，
避免大体重或者体能差的妹子后期肌肉拉伤。
当然咯，
如果你身体素质好，
第一阶段可直接跳过!
减肥第二阶段(第31天-第60天)
每天步行30分钟+隔天进行一次基础肌肉力量练习
基础肌肉力量练习每次7-10分钟就可以了。
那啥，
一定不要死盯着一个肌群练哈~
下面是瘦妞针对不一样的肌群
挑选的一些难易程度适中的动作。
不用一天全部练完，
而是自己根据每天要练的肌群
挑选几个动作做足7-10分钟
(每次锻炼前!
一定要做至少5分钟的热身!热身!热身!
锻炼后拉伸!拉伸!拉伸!)
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：PLANK(平板支撑)
动作要领：不要塌腰、不要抬臀
从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸
动作时间：尽量坚持 1 分钟
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：侧式平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满20个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：换腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满20个
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：抬腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满15个
↑目标肌群：腹部肌群
动作名称：旋转式仰卧起坐
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：蝴蝶式卷腹
动作时间：尽量坚持做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：臀部
动作名称：负重硬拉(翘臀之王)
动作时间：尽量坚持 1 分钟
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿
动作名称：跳跃式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 15 -25 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌
动作名称：单臂上举深蹲(可以单手负重拎一个实心球)
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌
动作名称：单臂弯举负重剪蹲(可以单手负重拎一个实心球)
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌
动作名称：双手举头负重深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部
动作名称：单臂前举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
↑目标肌群：臀部肌肉
动作名称：单腿上举式平板
动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部
动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：背部、腹斜肌
动作名称：单臂负重变体平板
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：臀肌、肱三头肌
动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
动作名称：负重推胸卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
↑目标肌群：腹部肌群、臀屈肌
动作名称：缠腿式卷腹
动作时间：尽量坚持做满 30 个
↑目标肌群：腹部肌群、臀肌
动作名称：双臂上举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 70 个
↑目标肌群：腹部肌群、背部、上肢
动作名称：前推式平板支撑
动作时间：尽量坚持做满 50 个
↑目标肌群：大腿内侧、臀肌
动作名称：芭蕾式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 30 个
↑目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群
动作名称：跳跃式高抬腿
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：背部、腹部肌群、大腿
动作名称：变体式俯卧撑
动作时间：尽量坚持做满 10 个
有没有细心的妹子发现上面少了点什么？
当当当~
少了胸部肌群、肩部肌肉、前臂肌肉。
这些属于非基础肌肉练习，
也是我们第三阶段新加的内容喔。
减肥第三阶段(第31天-第60天)
步行 30 分钟+隔天1次的基础肌肉力量练习+隔天1次的非基础肌肉力量练习
和基础肌肉力量练习一样，
非基础肌肉力量练习也不要死盯着一个肌群练~
下面是瘦妞针对不一样的肌群
挑选的一些难易程度适中的动作。
同样不用一天全部练完，
而是自己根据每天要练的肌群
挑选几个动作做足5-10分钟
(每次锻炼前!
一定要做至少5分钟的热身!热身!热身!
锻炼后拉伸!拉伸!拉伸!)
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重抬腿胸推
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重鹰式仰卧
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲负重交替拳
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲前臂负重
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：上臂、大腿
动作名称：负重双腿后踢交替硬拉
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重鹰式臀翘
动作时间：尽量坚持做满 20 个
↑目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重伏地式跳跃
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
↑目标肌群：肩部、背部
动作名称：负重换臂平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、臀部
动作名称：负重双臂平举剪蹲
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、臀部、背部
动作名称：负重双臂前举后踢腿
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
↑目标肌群：手臂、腰部肌群
动作名称：负重抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
最后：
以上方式特别适合没有运动基础的小白
和大基数妹子。
如果你体能ok，
基数也不是很大
请按之前我说的
45分钟有氧+力量去运动!
(同样必须保证一周内每个肌群都锻炼到)
呃，
一个不小心就把文章写的太长了...
我就想知道有多少妹子认真看完了...
能举个爪并给我个抱抱吗~
版权声明：【本文综合整理自网络，我们尊重原创。文字美图素材，版权属于原作者。部分文章推送时因种种原因未能与原作者联系上，若涉及版权问题，敬请原作者联系我们,立即处理。谢谢原作者的辛勤付出。同时也欢迎大家点赞、留言、分享!】
精品公众号，选择关注
教你美胸方法
ID： mx5536
▲长按二维码“识别”关注
不管你是天生发育胸小、胸部外缘、胸部下垂。轻松教你健康的丰胸方法，美胸八大招，不知不觉中让你胸部美起来，挺起来…
http://www.duyihua.cn
返回 美体方法 返回首页 返回百拇医药