饮食丨和其他蔬果一样，坚果也是最健康的“零食”
2016/9/12 健身格调
说到健身者能吃的健康零食，
必定少不了坚果!
和其他蔬果一样，
坚果也是最健康的“零食”
工作犯困，念书嘴馋，晚上追剧，运动过后，坚果都可能是我们最好的朋友。然而，坚果可怕的地方在于，它是有魔性的!相信大家都有过类似的体验：打开一罐花生，原本只打算吃几粒，结果就停不下来了啊啊啊啊啊啊…
其实研究发现，人们可以吃适量坚果而不增长体重，而且，坚果甚至能够帮助人们瘦下来。那怎么吃着吃着就月半了呢？
这八成是因为，我们大多不知道坚果到底为什么健康，又应该怎么吃!
今天就让落落化身说人话的科学家，和你们说说坚果到底健康在哪儿，以及健身者们永远关注的话题：哪种坚果最值得吃？
坚果到底健康在哪儿？
-有益心血管-
坚果有丰富能保护心血管的不饱和脂肪酸，维他命 E 含量也很多，有助于身体减缓衰老。
-营养の精华-
坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高，是人体所需的植物性蛋白以及微量元素的优秀来源。如果平时没时间好好准备蔬菜水果吃，那就更要吃坚果!
-低 GI 值-
坚果属于低升糖值食物，吃坚果对于血糖上升影响不大，研究也表明，坚果和高升糖指数的食物(譬如馒头、面包)一起吃，也能控制血糖上升的速度哦!
尽管大部分坚果都健康，但具体的营养成分依然是有所差异的。小编君帮你们把 8 种常见坚果的营养做了张表：
数据来自美国 USDA National Nutrient Database
以表中的 8 种坚果为例，每 100 克都超过了 500 大卡!其中：
热量较低 Top 3 ：腰果、开心果、花生。
热量最高 Top 3 ：夏威夷果、巴西果、核桃。
坚果中的卡路里，主要来源于脂肪，当然，碳水化合物和蛋白质也是坚果热量的来源。这时候大家就好奇了，为什么坚果脂肪那么高，还能助减肥？
其实坚果和牛油果、三文鱼一样，其中含有许多对人体好处多多的脂肪，而这些脂肪酸是人体无法合成的，必须从食物中摄取。
比如，坚果中的饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物，这样的脂肪组合，可以降低心血管疾病的风险。
除了这些，坚果中的维生素和矿物质也是很宝贵的!
-维生素 E ：抗老化，不晒黑!-
对延缓衰老有显著作用的维生素 E，时常出现在各种在坚果里的含量也是十分惊人的!
维生素 E 对抗衰老有着明显的效果，所以时常出现在眼霜中；另外，和维 C 结合后，维生素 E 还能帮助皮肤抵抗紫外线，许多防晒霜里也添加了这个。而从膳食中获取的维 E ，也能达到一样的效果!
重点在这里：在维 E 含量的 PK 中，杏仁以 25.6% 位居第一，榛子也以 15% 的含量遥遥领先其他同类哦!
- 矿物质和微量元素-
坚果有着很完美的微量元素结构，富含钙、镁、钾等矿物质。总之，就是缺了会骨折或是给运动表现减分的那些东东...
重点在这里：杏仁在常见坚果中，各种矿物质含量是最丰富的，而开心果也以超丰富的钾含量开心胜出哦!
不过，要注意的是，坚果一旦调味过重(加了很多盐或糖)，上述结论就不成立了。
肌肉君知道你们还是希望能简单粗暴给说说到底能吃多少、怎么吃才能瘦，对吧？只要记得这个：再健康的食物，只要不控制剂量都能让人长胖!
在新版的中国居民 2016 年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果 25-35 克。 所以，最理想的摄入量，是每天用手抓一小把。是 25-35 克，千万不要不小心吃下 350 克才发现大事不妙!
-怕胖的小伙伴-
离这个远一点：夏威夷果
脂肪多、热量高
-想长胖的小伙伴 -
拉仇恨也要选健康的：开心果和腰果
-特别需要补充维生素和矿物质的话-
首选：杏仁、榛子和开心果
总的来说，坚果的热量都是不低的，吃坚果好归好，还是要适可而止。最后的最后!买坚果时一定要注意，购买少调味、少加工的坚果，才能保证坚果中的点滴营养不在加工时流失、被破坏。
过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，裹巧克力勾引着你的，都是些妖艳贱货，对身体健康是没有多少好处的，只会越吃越胖。
虽然对减肥的人儿来说，零食的诱惑要抵制，不过馋嘴的时候，零食要聪明地吃，不仅不会胖，还能提高减肥成功率，幸福感超强!不知道你们最喜欢的坚果都是哪一种呢？
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