床上功夫11招，一个星期瘦10斤！
2016/10/6 瘦身之家

    

    

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     减脂塑形其实可以很简单，不一定非要去健身房练器械或者下楼跑步，只要你能坚持，每天5分钟，躺在床上就能瘦瘦瘦~

    

     只需5分钟，不要10分钟，只是要5分钟!

     你就能：

     腰瘦，腿细，胸挺!

     还等什么？今晚练起来吧~

     练习1

     保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

     效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

     练习2

     练习2向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

    

     效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

     练习3

     保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

    

     效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉

     练习4

     保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

    

     效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

     练习5

     保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

    

     效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

     练习6

     身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

    

     效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

     练习7

     平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

    

     效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

     练习8

     平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

    

     效果：有效消除小腹突起。

     练习9

     准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

    

     效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

     练习10

     平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

    

     效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条

     练习11

     平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

    

     效果：最后这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

     运动贵在坚持，只要你能坚持每晚抽5分钟完成这11个动作，肯定会见效的。你消耗的热量、锻炼的脂肪总有一天会反映到你的身材上。

     所以现在开始做，做一段时间再来谈效果~加油宝宝们!!小编与你们同在~

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