颠覆！只要1分钟的锻炼方法，懒人快来~
2016/5/7 医学界妇产科频道
导读：绝大多数由政府和公共卫生机构统一发布的运动建议是错的!
文：潘达君
来源：“医学界”微信号
最近一阵界哥登了好多好多运动和健康有关的话题，比如说WHO宣布80%的儿童缺乏运动啦，运动预防癌症啦，不运动肥胖和糖尿病风险高发啦什么的。
虽然也有超级厉害的读者留言：“嗯，我一直有在坚持运动。”
但是，搞不好大多数读者和下面这个大叔是一样的想法——
没!有!错!
简直不能同意更多!
说的就是我!
统一的运动建议已经不适用啦
那么，这种情况到底还有救吗……还是说人人都最好必须去慢跑去健身房锻炼？和我一样受不了慢跑和健身房的大叔忍不住开始挖掘其他拯救自己的方法了。然后，一个惊人的科研结果出现了——
绝大多数由政府和公共卫生机构统一发布的运动建议是错的!
连世界卫生组织都统一发布过一个运动建议：
然而，科研发现，这种统一化的建议，其实对个体来说，会有完全不同的结果。在伯明翰大学教授Jamie Timmons长达4年的研究中，1000名各项数据比较接近的志愿者，坚持20周进行每周4小时的同等运动量的测试——为了让测试效果明显，他们设计的运动量可不低，是每周4小时健身房中高强度体育锻炼。20周的时间足够让研究结果呈现稳定性，不至于被短期内的身体问题所影响。结果他们发现，虽然总体上所有人的健康指标都有所提升，但是有些志愿者运动之后各项效果都棒棒哒，对有些人的某些方面(比如心肺功能)而言……运动似乎没有什么卵用。
为什么？
基因问题。这不是开玩笑，研究者在经过仔细筛选之后，目前找出了至少11个影响运动效果的基因。这些有影响力的遗传因子因人而异，所以，一起运动3个月，别人有6块腹肌你却没有，不是你不够努力，那真的是注定没有……
为了更好的说明这个数据，这位教授还给上面那个痛恨锻炼的大叔作了个大致的数据比例图——
上面这四张图的意思就是说，在这个坐标系中，对运动反应最好的人是曲线顶端的那一部分，占受试者总数的大约15%，随着曲线下降，对运动效果的反应也会下降。而处于Y轴坐标原点下方的那一段，是非常可怜的运动以后收效甚微的人群，这一部分人甚至比效果最好的人占比还要多，达到了20%。
因此，在“精准医疗”“个性化治疗”这些概念盛行的今天，研究者们认为，“精准、个性化运动”的时代也应该到来了!当然，这绝不是健身房私教广告，实际上，这项研究可以说根本不推荐健身房，甚至认为去健身房是完全没必要的行为。为什么呢？咱们还是从运动的目的说起。
也许有人想塑造完美的肌肉线条，所以需要健身房。但是大多数需要体育锻炼的人，尤其是想通过运动减肥、防癌、防高血脂、对抗糖尿病等等的人群，其实并不一定需要健身房式健身，甚至不一定需要加入慢跑一族——毕竟坚持慢跑的门槛其实也不低，容易导致放弃。
那到底该怎么运动？
1)超省时的运动方式!
也许有人要说，可是你看，世界卫生组织的建议最后也说了，“因人而异”啊，不也是个性化运动吗？如果只是想说这个的话，那界哥就不用写这个新发现啦!
因为尽管WHO承认运动需要因人而异，但是它的底线建议依然是每次持续活动10分钟以上。但是，对一些忙碌的上班族来说，可能真的是连这样的时间都抽不出来。并且，即使是对运动反应最不良的人，也能获得一定的好处。区分和细化这些因素，有利于找出最适合每个人的运动方式。
也是因此，上述研究的主导人又发起了另一项研究——极短时间高强度无氧运动对身体的影响!
这个极短有多短？1分钟!并且还不是每天一分钟，而是每周3次的一分钟。
这一分钟做什么呢？高强度的无氧运动。这位大叔被要求高强度骑车20秒，休息一下然后重复两次。
然后研究者告诉他，每周这么做3次，坚持个4周，就能看到对血糖控制的明显改善(大叔的胰岛素抵抗性比较高，餐后血糖下降不太理想)。学医出生的大叔不是太相信——
不管怎么说，他还是决定试试。研究者也借这个机会把他纳入研究样本中。
2)椅子能杀人!椅子能杀人!椅子能杀人!
当然，如果说一个人一天中绝大部分时间都坐着不动，那上面这个方法也救不了。实际上，什么方法都救不了久坐不动的人。
久坐不动几乎是对健康最有害的生活方式，这一点界哥说过许多次，不管是对骨骼运动系统还是对循环系统，久坐都是大敌。
那么多久算是久坐呢？
Mayo诊所的这位肥胖专家的统计是——
很多人可能会说：不可能!我才没有在椅子上坐那么久呢!
这个坐着的时间是全天坐下的累计时间，包括工作、乘坐交通工具、吃饭、在外坐下休息等等。如果这些全部算上，可能许多人真的会达到12小时。他认为，这么长的坐下时间，实在是作死……
他的建议是：能不坐就不要坐。能站着的时候就站着，能起来走动就起来走动。最最最最最低限度，连续坐1个小时，必须起来走动。
并且他认为，白天工作久坐，晚上即使去健身房玩命锻炼几个小时，也不能弥补久坐造成的伤害。
看看最新结论的效果如何？
结合以上两点：1，能不坐就不坐；2，每周3分钟高强度锻炼。大叔在4周之后如约回到了研究室测试他的各项指标。
蓝线是他4周前的血糖下降趋势测试结果，红线是4周之后。显然，餐后血糖控制效果有了明显提升。
但是，他也有完全没有起色的部分，比如：
最终的运动建议？
对于所有人，尤其是平时坐着时间较长的人，应该能不坐就不坐，尽量减少坐的时间而增加走动时间。最低限度，每坐1小时就要起来活动1次。
对于运动效果好，又有良好锻炼习惯的人，可以接着进行体育锻炼。
对于难以养成慢跑等锻炼习惯的人，每次1分钟，每周3次的高强度运动对控制血糖和血脂等危险致病因素有很大的帮助。
祝大家健康。我去叫消防把我从椅子上拆下来。
参考文献
https://www.fast-exercises.com/how-to-do-fast-exercise/
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/zh/
BBC.Horizon.The Truth About Exercise.
(本文为医学界原创文章，转载须经授权并注明出处)
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