经常健身的人注意！很多人对于健身跑步的误区...
2016/3/24 中山协和医院

    

     导读

     随着人们健康意识的增加，越来越多的人参与到各种体育运动中，特别是跑步，受到了大众追捧。不过，因为跑步而出现的膝盖损伤也越来越多。这类损伤大多为反复性，少部分为一次性创伤，通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。

    

     造成膝关节损伤的原因

     1

     鞋不合适

     选择的运动鞋不适合跑步时穿，不能有效缓冲来自地面的冲击力;

     错乱。

     2

     姿势错误，标准姿势应该是上身正直、重心向前微倾、脚跟着地，减少肩部前后转动、脚尖前冲、内八或外八;

    

     3

     平时缺少锻炼

     肌肉力量不足，支撑跑步运动，需要全身均衡的肌肉构成，跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

     其中肌肉的问题，是初跑者最容易忽视的问题，特别是在加入跑步运动初期，除了科学的锻炼方法，也要配合膳食有效增加身体的肌肉量。在日常饮食之外，通过健肌粉、乳清蛋白粉、支链氨基酸等营养品，能够更快速有效地帮助我们完成肌肉塑造。当然，只要跑步，膝盖就会有一定程度磨损，但科学地跑，才能为膝盖赢得修复空间和能力，膝盖也会变得更强大。

     如何降低跑步损伤的风险

     跑步人群中最常见的症状是膝关节疼痛，其原因大多是由髌骨关节疼痛综合征引起的。该综合征的特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重。导致膝关节疼痛的另一个原因是髂胫束摩擦综合征，通常累及膝关节外侧，也会牵连大腿至臀部的外侧。

    

     其他常见的损伤有胫骨内侧压力综合征，又名胫前疼痛。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛。由于骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。

     其他的足部损伤包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟，在休息一段时间，例如晨起后加重。

     哪类人群更易受伤

     初学者、有受伤史、1周跑步距离超过40英里(65公里)、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨密度低(骨质缺乏或骨质疏松)的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。

     降低跑步损伤的风险

     虽然每个个体的情况都不一样，但仍有一些共识，例如： 作为初学者，刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步的时间和距离。每周应休息1到2天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练。跑鞋应舒适，并带有一定支撑作用。每跑350到500英里(约560到800公里)更换一双。跑步路面应柔软，如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。跑前或跑后的拉伸运动并不能减少损伤。

     损伤后的治疗方法

     治疗损伤的最好方法就是休息，或者更换运动方式。其他的治疗方法有冰敷，使用石膏夹板、器械矫正等专业器具，非甾类镇痛药。临床理疗对严重损伤有一定效果。手术则是很罕见的治疗方法。

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