四个小问题，测试你的睡眠质量
2016/8/13 中医健康养生日记
阅读本文前，请您先点击上面的蓝色小字“中医健康养生日记”再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注!
你今天打瞌睡了吗？
经常搭地铁或公交的朋友可能都会发现一个现象，早晨的地铁或公车里面的“气压“特别低，上班族们都是黑压压一片低着头，嘚到机会就开始打瞌睡。有时上班趁领导不注意，也偷偷打个瞌睡，甚至有朋友跑厕所里坐在马桶上跟周公来个短暂的会晤。
打瞌睡是一个正常的生理现象，对于睡眠不足的朋友来说是一种补充，但反复多次打瞌睡就变得不正常了，它会使得24小时时间中睡眠的时间变成不恰当的分布，白天打瞌睡过长过频密，就会影响晚上连续睡眠的能力。
四个小问题测出你的睡眠状况
1、自己对晚上睡觉的质量满意吗？
2、第二天起床觉得体力恢复了吗？
3、自己的头脑是否清晰、思路敏捷？
4、面对新一天的生活是否充满信心？
解读：
如果这四个问题你觉得都很满意，表明你的睡眠质量很好。
如果某些方面出现了问题，或者都不太满意，那么你就该先尝试自己调试。
如果还不行，就该考虑找医生协助，安排一个个人生活程序，按照这个程序去走，比如记睡眠日记。
什么程度得去看医生？
如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。
建议：白天在中午时打个盹，半个小时左右。如果超过40分钟的话，会产生睡眠惰性，影响你的觉醒能力、注意力等。
如何选择合适的寝具？
枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，仰卧的话，压实后应该在10-15cm左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度。
枕芯的选择，太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月就要做一次清洗为好，平均下来1-3年要更换。
经常失眠，调试一招
记睡眠日记调整睡眠状态
1、记录自己的上床时间。
2、记录自己的入睡时间。
可以在爱人的协助下记录，要不就是以困了要熄灯为时间点，或者是把手机放下的时间点，总之要找一个靠谱的指标。
3、睡眠中是否醒来过，醒来了几次？
4、记录自己第二天醒的时间。
记录刚开始清醒的时间、完全清醒的时间、身体疲劳状态、心理郁闷程度、头脑清醒程度。
解读：
“如果你的睡眠效率低于85%，你的睡眠质量可能就不好了。”睡眠效率是一个检测睡眠质量很有用的指标。你的睡着时间占全部躺在床上时间的百分比，就是你的睡眠效率，通过睡眠日记你就能发现问题所在。
5种情况影响睡眠质量
枕着手睡。睡时两手枕于头下，除了影响血液循环，易引起上肢麻木及酸痛外，还会使腹内压力升高，导致反流性食管炎，影响消化功能。此外，睡觉时高抬双臂，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳。
张着嘴睡。鼻腔中的鼻毛和分泌液有过滤灰尘杂物、加湿加热空气的作用。睡觉时用嘴呼吸，咽部容易感染。很多慢性咽炎就是用嘴呼吸导致的。改变张嘴睡觉最有效的办法是睡觉前刻意闭上嘴巴，完全用鼻呼吸；白天尽量用鼻呼吸，坚持一周即可见效。
对着风口睡。古语说：“风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。”意思是说，人在睡觉时对环境变化的适应能力降低，如果对着风口睡，易受凉生病。建议避开风口，夜间开窗只留一条小缝就够了。
露着肩膀睡。有些人睡觉时习惯把肩露在被子外面，殊不知，冬天天气寒冷，风寒极易入侵肩关节，造成关节酸胀疼痛、关节炎、风湿。受风寒侵袭还易造成感冒、流鼻涕、呼吸不畅、头晕头痛等不适。
醉酒入睡。医学研究表明，醉酒入睡易出现窒息，一般每晚2次左右，每次窒息约10分钟。而且过量饮酒的人常会有恶心、呕吐等不适，仰卧时呕吐物容易进入呼吸道，如果不能及时排出，就会造成吸入性肺炎，甚至窒息、呼吸衰竭。喝酒后应尽量侧卧，以便呕吐物排出，有效降低误吸危险。
4种方法帮助深度睡眠
保持通风。
人在睡着时大脑也在不停地活动，需要足够的氧气。一般情况下，通风较好的地方氧气浓度为21%左右，如果紧闭门窗，经过一夜的呼吸作用，卧室的氧气浓度会降到17%~19%，甚至更低。不但容易导致缺氧，不利于休息，时间长了还会引起疾病。
保持安静。
关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
睡前洗澡。
睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
民间小义工
微信号：wfmsir
▲长按二维码加关注
每天一个原创正能量，做您身边快乐小义工!
免责声明 本文转载自网络，仅公益分享，不营利!著作权属原创者所有。经检索无法确定原创者，故未标明作者。我们转载此文出于传播更多资讯之目的，无商业用途。如涉著作权事宜请联系小编更正。
交流QQ541797956 微信mrm365
点击↓左下角的阅读原文，养生社区!
http://www.duyihua.cn
返回 中医健康养生日记 返回首页 返回百拇医药