想每天愉快地健身，就要避开这块绊脚石！
2014/12/24 一兆韦德健身

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     (该文资料来源于网络)

     有试过感冒的时候也想去健身房动动吗？但还是建议不要去，这样反而得不偿失，这种小病已经是健身路上一块绊脚石，然而另一块就是“运动损伤”。热身不充分、训练动作不当等，都易导致受伤。为了能够健康愉快地继续训练，看看怎样避开这块绊脚石吧!

     【如何避免受伤】

     1.充分热身

    

    

     力量训练前要对肌肉预热，如做几个热身组，用较小重量刺激目标肌肉，直到肌肉感到发热；有氧训练前应从较慢的速度开始，待身体发热再加快速度。不管是力量训练还是有氧训练，训练前和训练过程中别做静态拉伸，将静态拉伸放到训练结束做。

     2.量力而行

    

     你在练肌肉，不是练举重，更不是练自尊心。对于增肌来说，这种超极限重量没有什么意义，最多做2~4RM的重量就行。

     3.尽量做全程

    

    

     不完全动作会导致肌肉发力不平衡，加大受伤的风险。Ps：不完全动作练出来的肌肉也不好看。

     4.找个训练搭档

    

    

     一个人尝试大重量总会心有余悸，不仅无法发挥正常水平，要是无法标准完成动作还没有人在旁边保护，很容易发生肌肉拉伤或者关节损伤等惨剧。因此，习惯一个人在健身房里独来独往的FitTimer可以试着找一个和自己水平相当的小伙伴，一起进步，避免受伤。

     5.“NO PAIN NO GAIN BROOOOO!!!!!”

    

     你确实需要找到肌肉力竭时的酸痛，但当你感受到异常的、疑为拉伤的疼痛，应该立马停止训练，而不是忍着伤痛完成你的训练，这得不偿失。

     6.练前加餐+练后加餐

    

    

     练前加餐能为你训练时提供能量，助你更好地控制肌肉；练后加餐能促进你肌肉的恢复和生长，助你以最好的状态迎接下一次训练。

     【恢复手段】

     1.休息

    

     一般的肌肉疲劳、拉伤、发炎等仅休息就能痊愈，并且休息是至关重要的。在肌肉能完成全程收缩而不感到疼痛之前，不要对受伤的肌肉进行任何训练。

     2.冰敷

    

     主要用于肉眼可见的肌肉损伤，如内出血。每次冰敷15-20分钟即可。

     3.压迫

    

     用绷带或者护袖包扎肌肉受伤处，以避免其进一步淤血、肿胀，但注意不要过紧，否则影响血液流通。

     4.抬高

    

     将受伤的地方放于高于心脏的位置来抵御其淤血和肿胀。

     5.热敷

    

     普通的肌肉损伤如肌肉疲劳、发炎、拉伤等非肉眼可视的损伤应热敷；若是肉眼可视的肌肉内出血，在进行几天的冰敷待病情缓解后可进行热敷，或冰敷与热敷交替(冰敷十几分钟再热敷十几分钟)。

     6.轻轻按摩

    

     对于较轻的肌肉损伤，可通过轻轻按摩以促进血液循环、缓解淤血。

     7.补充水分、电解质

    

     肌肉处于恢复阶段时一定要保证身体有足够的水分和电解质。可以尝试喝柠檬水加些海盐。

     8.尽早入眠

    

     夜间睡眠时是肌肉恢复的关键时机，如果你想肌肉尽快恢复，请在尽早睡觉。

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