如何在飞机狭小的空间里健身？
2015/1/28 一兆韦德健身

     一兆韦德订阅号: wellness1012一兆韦德：亚洲健身连锁第一品牌。

     合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。不过如何健身效果更好，又不会出现冏态则是许多人感到茫然的。小编为坐飞机旅行的人士提供一套健身方案，就飞行全程系好保险带不能起身，而左右两侧座位均有旅客，自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下，如何进行拉伸和抗阻锻炼。

     1 头部拉伸

     飞机坐久了，颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有：(1)头后仰于椅背或前倾，做前曲、后伸位的静力拉伸动作;(2)一手越过头顶按压另侧颞骨处，做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。

     2 手臂拉伸

     人在旅途免不了手提重物，利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松，可以让你感觉行李不再过沉，脚步更加轻盈。具体是：(1)手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸;(2)一手抓握另一手指，其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。

     3 肩背部拉伸

     (1)双手反握交叉，头后仰，两臂伸直使劲向上伸，同时脊柱也尽量向上拉伸;(2)用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部，并尽量往后拉伸;(3)一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉。

     4 肩腰部前后拉伸

     以椅背为支撑点，做肩腰前倾下压或含胸弓背动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可缓解久坐不动带来的肩腰疲劳。

    

     5 转腰拉伸

     向左、向右的后转体动作，收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。

     6 大腿后肌群拉伸

     抬腿抱膝保持拉伸15~20秒，同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群，加强下肢血液循环，减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。

     7 头部抗阻锻炼

     头和手进行“静力对抗”，具体方法是：(1)手推压头的侧面，头做对抗手的动作;(2)双手交叉放在脑后或头前，头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒，共做3~5组。

     8 小腿抗阻锻炼

     在座位上做踮脚动作。建议15个为一组，共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉，对促进血液循环亦大有帮助，可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。

     9 大腿前肌群抗阻锻炼

     双腿伸直于前座位下，并试图做向上抗阻顶起的动作。建议30秒为一组，共做3~5组。该练习可增强大腿前肌群的力量。

     10 腿部两侧抗阻锻炼

     双手在大腿的外侧、内侧，双腿做对抗手的外展、内收动作。该练习可增强腿部肌肉力量。建议每个动作保持用力30秒，共做3~5组。

    http://www.duyihua.cn
返回 一兆韦德健身 返回首页 返回百拇医药