中国最励志的肌肉哥！总有一种力量，让我们肃然起敬
2015/2/11 一兆韦德健身
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新疆维吾尔族小伙子那地尔·阿吾提，今年21岁，已经在健身房工作了几年。在首届乌鲁木齐“天山之夜”健美邀请赛上，他拿到60公斤级别季军。患有先天残疾的他说，是健美运动改变了他的世界。
那地尔身高1.63米，现在居住在乌鲁木齐市。“我患有先天性残疾，右腿比左腿短很多，七岁后，听从医生的建议，通过手术去除了残肢。上小学的第一天就开始戴假肢。”由于从小就和义肢打交道，14年的时间，那地尔已经能熟练地配合义肢，打理全部生活起居，而且“足篮排”、“跑跳投”等运动都能玩得有模有样，也能骑自行车、游泳，甚至进行慢跑训练、做有氧。“由于假肢的构造问题，我只是上楼梯时会稍微困难，而且走路太多的时候，断肢处会疼。但我能参加很多运动，我还是会觉得自己很幸运!”
几年前，那地尔只是在健身房里打发时间，对举哑铃、蹲杠铃并没有那么感兴趣，偶尔练练，消磨时光。但第一次看到健美比赛后，他被力量训练带来的体形改变深深震撼。
达人问答
F&B：带上假肢生活，一开始你的心理和生活能适应吗？
那地尔：刚戴上假肢时，由于年龄小，没觉得假肢对我有影响，依旧很开朗，很淘气。但是上初中后，我逐渐懂得自己与同学的区别，每次课间体操时，只能在操场一角看着全校同学做体操。体育课也上不了，就连走路和上楼梯时，都感觉同学用异样目光看我。我慢慢变得自卑、内向，不太喜欢跟别人交流。这样的情形持续了差不多6年。
F&B：这种负面情绪是如何扭转的？
那地尔：高三那年，姐姐给了个我建议，要我到健身房锻炼，强壮一下体格。刚开始的时候没人专门指导，训练动作也只是机械性地完成任务，根本不知道具体在练什么。2012年8月份，我看了人生中第一场健美比赛，赛场上的肌肉男有着完美体形，爷们范儿十足，我仿佛来到了另一个世界。从那时起，我脑子里有了一个想法：不管怎样，总有一天我也一定要练到跟他们一样。
F&B：你是如何做的，带假肢训练会影响你吗？
那地尔：高考结束后，我开始查资料，看健身书籍，制定自己的增肌计划，努力发展身体各部位的肌肉。一开始，我总害怕别人发现我戴着假肢训练的秘密，不敢穿短裤健身。当我得知硬拉和深蹲是夯实腿部肌肉的基础训练时，为了不受右腿假肢的影响，我用上斜单腿推举代替深蹲，用俯卧挺身来代替硬拉。为了达到有氧训练的强度，我会骑动感单车，单腿绑在脚蹬器上，调高阻力来训练。通过不断摸索，我慢慢找到了适合自己的健身方法，假肢完全不会影响我的身体重塑进度。看到体格壮实起来，我逐渐有了自信，开始欣赏自己。
F&B：你为什么要参加健美比赛？
那地尔：起初我只是一个肌肉粉丝，但随着训练强度提高，我的体质逐步增强，肌肉也变得夸张硕大。我听说，中国还没有戴假肢的人参加过健美赛，我打算试一试，虽然我知道很可能第一轮就被淘汰。一般的运动员要提前三个月开始备赛，增肌减脂。我缺少一条腿，而且全身脂肪偏多，我从赛前四个月就开始减脂。备赛期间，我每天训练一个大肌肉群和一个小肌肉群，腹肌每天都要练，每个部位每周能循环练两次，骑单车等有氧训练每天必做。
关于饮食
得益于新疆丰富的物产和高蛋白的饮食文化，我会吃一些白米饭、红米饭、燕麦片，喝一些蛋白粉，吃很多鸡蛋清、牛肉、鸡胸肉和鱼肉，还有各种水煮蔬菜。在饮食上，我和大多数运动员差不多。
那地尔的新疆食谱
早上9：30鸡蛋或者燕麦片、脱脂牛奶(早餐必须吃富含蛋白的食物，因为早上是吸收蛋白质的最好时间)
12：00 香蕉和苹果
14：00 白米饭、各种蔬菜、全麦面包
17：00 牛肉和鸡蛋或者鸡胸肉(训练完后的高峰期半个小时内)
19：30 一碗白米饭或者新疆本地的水果。
“我每天吃的基本和以上食谱类似。我保证食物的多样性，少吃油炸和高热量的食品，比如羊肉串和一些新疆本地含糖量高的食品。如果忍不住吃了，就要做有氧运动消耗掉。”
那地尔的训练计划
每天是固定的有氧训练时段，之后训练腹肌
训练日Day1
腿部和腹肌
上斜腿举：8组(从50公斤开始慢慢加重)
器械坐姿单腿前屈伸：5组(重量从轻开始加重)
器械坐姿单腿后屈伸：5组(重量从轻开始加重)
坐姿髋关节内收：6组(重量从轻开始加重)
T型杆提踵：6组(重量从低开始加重)
双杠坐姿屈膝上举：4组/30次
拉力器收腹下拉：4组/30次
训练日Day2
胸部(第一次循环训练用上斜动作，第二次循环训练用下斜动作)和肱二头肌
平板卧推：6组(重量从低开始加重)
上斜卧推：6组(重量从低开始加重)
上斜平板飞鸟：5组(重量从低开始加重)
上斜哑铃推举：6组(重量从低开始加重)
拉力器夹胸：5组(重量从低开始加重)
哑铃弯举：4组(重量从低开始加重)
杠铃弯举：4组(重量从低开始加重)
拉力器双臂弯举：5组(重量从低开始加重)
训练日Day3
肩部和肱三头肌
史密斯颈后推举：6组(重量从低开始加重)
史密斯颈前推举：6组(重量从低开始加重)
哑铃推举：6组(重量从低开始加重)
哑铃前平举(交替)：4组(重量从低开始加重)
哑铃侧平举：4组
俯身哑铃上拉：4组
坐姿颈后屈臂伸(双臂)：6组(重量从低开始加重)
俯身支撑臂屈伸(单臂)：4组(重量从低开始加重)
拉力器正握下拉：4组(重量从低开始加重)
训练日Day4
背部和肱二头肌
引体向上(宽握)：4组/12 次
反握引体向上(宽握)：4组/12次
引体向上(背后)：2组/10次
背阔肌下拉(前拉)：5组/10次(重量从低开始加重)
背阔肌下拉(后拉)：4组/10次(重量从低开始加重)
坐姿划船(窄握)：4组：10次(重量从低开始加重)
杠铃弯举：4组(重量从低开始加重)
锤式弯举：4组(重量从低开始加重)
半蹲单臂弯举：4组
第五天重复Day1，如此循环。
“我希望一边锻炼，一边做教练，给家人减少负担，靠自己的能力养活自己。我最大的梦想是成为一名优秀的教练。”
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