快过年了，这套徒手训练法必须收藏着
2015/2/12 一兆韦德健身

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     介绍这套锻炼法，在7分钟时间内完成全套的12种动作，每种动作大约持续30秒左右，每个动作之间需要你保持10秒左右的休息，让自己的肌肉获得自由呼吸的机会。

     1.Jumpingjacks——开合跳

    

     2.Wallsit——背靠墙直角坐

    

     3.Push-up——俯卧撑

    

     4.Abdominalcrunch——仰卧起坐

    

     5.Step-uponto chair——单腿上椅站立

    

     6.Squat——蹲起

    

     7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撑

    

     8.Plank——俯式撑体

    

     9.HighKnees running in place——原地抬腿跑

    

     10.Lunge——弓箭步

    

     11.Push-upand rotation——俯卧侧转

    

     12.Sideplank——侧卧撑

    

     注意要领：

     1.训练的时候一定要注意动作的次序。这些动作包含了上肢和下肢的锻炼，如果搞错了动作的次序，会导致同一部分的肌肉消耗过度。

     2.为了保证这7分钟能够实实在在发挥自己的作用，你还得保证运动的强度，也就是说每个动作都得“尽善尽美”。

    

    

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