健身训练的11个Q&A，看一下你的健身方式正确吗
2015/4/13 一兆韦德健身

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     1、常有的健身误区

     1、只做有氧运动(例如跑步、有氧操等)，而忽略了力量训练。因为，只做有氧训练更多消耗的是脂肪(如果做对了)，做错的话连肌肉一起消耗，但只做有氧的减脂容易反弹，必须通过增加肌肉围度的方式来提高基础代谢率，但一旦有氧做错了，那原来的肌肉也流失了，这样的结果通常是体重和围度都减少了，但脂肪含量可能没变，依然松松垮垮的样子。所以，需要有氧无氧相结合的训练是可取的。

     2、只练不吃。首先容易伤胃，其次无法提高运动表现，达到运动减脂的效果。运动减脂需要一定强度和时间，所以需要你有充足的能量，但不吃东西，或吃的热量不足，只会导致你越来越累，越虚弱，那训练效果就很差，达不到运动减脂的目的。

     2、在健身运动中，如何避免运动损伤？比如膝关节的磨损。

     解决方案：

     1、先要做运动前的体态评估和运动能力评估。如果已经或将要受伤，应该先咨询医生，看可以做什么或不可以做什么？在与专业教练协商如何安排训练计划，这些设计损伤治疗与康复的内容，没有专业背景的大众时无法独立完成完成的，也不建议自行操作。

     2、如果本来没有损伤，为了防范运动时的意外，首先要做充分的热身。热身包括：伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边，每个动作15-30秒。其次，关节周围的小肌肉需要用网球做按压，每个关节周围的所有肌肉按压30秒，有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。

     3、适当的低强度有氧，让你慢慢开始兴奋。每个人的热身心率不同，一般控制可参考这个计算公式：(220-年龄)*50%，同时感觉微微出汗。防止运动时受伤。

     3、通过健身运动来锻炼肌肉，一般多大运动量和运动频次能够见效？

     如果是为了增加肌肉围度，首先要看人体胚型，会分为三种：

     内胚(肥胖)，起初要先减脂后再开始练习肌肉，要不越来越壮胖。

     外胚(瘦小)，起初建议使用较大重量来训练，一般会选用1rm(最大重量)的80-90%负荷重量训练，3-5个，每个部位三个动作(每次训练训练两个部位)，每个动作3组即可(过多容易付出更多消耗，不容易肌肉生长)，但要注意先要学会标准动作，注意关节保护，但也不建议长期使用大重量训练。

     中胚(粗壮)，最适合增肌的体型，初期建议使用1rm的(60-80)%的重量，完成8-12次，每个部位也是三个动作(两个部位)，每个动作4组即可。

     补充：训练初期注意动作发力顺序，角度等细节，不要追求力竭避免受伤。

     此外，要补充优质蛋白，例如：鸡蛋白、牛肉、鱼等，不建议过早补充营养补剂。初期蛋白质摄入量：每日每公斤体重1.2克。

     4、一旦停止运动，是否会加速变胖？该如何避免？

     如果不注意训练时有氧和无氧的配合，就会导致快速变胖，另外就是饮食没有调整也会导致。所以，不建议停止所有运动，还是要保持中强度有氧运动，每周4次，每次35分钟，心率计算公式：(220-年龄)*70%。

     5、在健身房做运动时，对运动的顺序有什么要求？

     首先还是从充分热身开始，上面已有介绍。

     对于肥胖人群我建议先在力量训练，一般选用低强度多次数的原则，先完成肌肉训练，让后在用减脂心率：(220-年龄)*70%，做30-45分钟有氧运动。

    

     6、在健身房运动前，需要做哪些准备工作？

     首先要穿着合适的运动装备，选择透气的面料。

     其次开始训练前，还是要做充分的热身。热身包括：伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边，每个动作15-30秒。其次，关节周围的小肌肉需要用网球做按压，每个关节周围的所有肌肉按压30秒，有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。

     最后是时间，一般建议上午10点-12点，下午3点-5点。

     7、在身体什么情况下，要暂停运动？

     心跳过快

     恶心想吐

     出汗超出正常量

     脸色发白

     耳鸣头晕

     四肢不受控制(疲劳)

     前一天熬夜，喝酒过量

     训练前该吃饭的点没有正常饮食，或饮食过量。

     8、如果想达到减脂的目的，运动的时候需要特别注意什么？

     心跳：(220-年龄-静态心率)*(60-80%)+静态心率

     时间：达到以上心跳后坚持30-45分钟。

     频率：每周4次

     必须要做力量训练增加肌肉，提高基础代谢率。

     合理饮食，不随意节食。

     9、完美的腿部曲线，怎样才能通过运动达成？

     游泳不错。

     也可通过腿部肌耐力训练达到，但要注意完整性，腿部的前后左右和臀部都要练习到位。选择1rm的30%重量(轻重量)，多次数(15-20次)的训练原则。

     普拉提也不错。

     10、健身有时往往很枯燥，如何增加其乐趣性？以便更加容易去坚持。

     参加团队训练，或找一个身体和训练强度相同的伙伴一起训练。

     11、针对年轻的女性在学习和工作之余，是否可以介绍几个简单的动作，在家里就可以做的。

     看完上面的回复，就知道答案了：不建议。

     训练和学吉他或画画、唱歌一样，是一项专业技能，对数没有基础的人，在家做通常都是无效的，或做错的，除了损伤加大意外，不会有太明显的效果。

     另外，有人监督多数女性都无法坚持，一个人在家自己练就更不可能了，容易放弃，再要建立训练习惯就更难了。

     所以，我们的建议，在训练初期三个月，还是需要找教练学习正确的训练方式，并养成良好的训练习惯。之后你自然知道如何在家自己训练了。

    

    

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