忙人和懒人减腹法（男女通用）
2015/4/22 一兆韦德健身

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     忙人和懒人减腹法

     运动减肚子

     你已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，你从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是减肚腩的好方法，强推!

     至于那些实在抽不出时间的童鞋，也有办法哦~

     “坐”掉小肚子

     1、胸腹呼吸法

     简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。”

    

     2、抬腿收腹法

     更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

     “躺”掉小肚子

     动作一：交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。

    

     动作二：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。

     动作三：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。

     这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

     做到三点，减腹才有效

     减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

     一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。

     二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

     三、持续运动，不要停歇。

     文章来源：网络

    

    

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