8个动作打造模特身材，不要大肌肉就要小线条
2015/10/30 一兆韦德健身

     健美赛场上的那种大肌肉是不是吓退了你去健身房的步伐？如果你想要有模特的那种线条，但是又不想要大肌肉块，那么下面7个动作再适合不过了，男女都可以练哦，有适合在家无需器械的，也有必须要去健身房锻炼的，大家自己选择吧。

     1、站姿后蹲

    

     采站姿，双脚与肩同宽微向外约45度，双手插腰，膝盖与脚肩自然朝前。

     动作时背打直，腹部收紧，吸气时同时臀部向后下方蹲至大腿并与地面平行，吐气时回到预备姿势。

     维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

     2、侧弓箭步

    

     采站姿，双脚宽幅大于肩，双手插腰。

     动作时身体保持中心线，吸气时同时臀部向右后下方蹲，吐气时回到预备姿势。

     注意背打直，膝盖不超过脚尖，动作左右交互进行15到20次。

     3、腹部卷曲

    

     仰躺屈膝，双手交叉抱肩。

     吐气时使上背部离开地面，吸气时回到仰躺姿势。

     注意动作过程中保持稳定，颈部位于身体自然延长线上，维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

     4、大腿推蹬

    

     双手置于软垫上并约略对准锁骨位置，双脚著地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

     手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

     5、撑体卷腹

    

     采站姿，将大腿举起与地面平行。

     吐气时将臀部微微离开椅背，使双膝靠进身体，吸气时回复至预备动作。

     动作进行12到15次，反覆3到4组。

     6、坐姿肘伸

    

     采坐姿，手肘对着器材轴心并握把手。

     动作时上臂与地面垂直，吐气时将前必打直但不锁死，吸气时回复至预备动作。

     维持三秒上三秒下，动作进行12到15次，反覆3到4组。

     7、坐姿肩推

    

     采坐姿，双手握手把，身体紧靠椅背。

     动作时将握把推出，使上臂平行于地面，吐气时双肘推出伸直，吸气时回复预备姿势。

     注意推伸动作手肘微弯不锁死，动作进行12到15次，反覆3到4组。

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 一兆韦德健身 返回首页 返回百拇医药