吃蛋白粉=长肌肉？没这么容易
2015/11/22 一兆韦德健身

     吃蛋白粉就能长肌肉——这是大误区

     蛋白粉不管成份是分离乳清蛋白还是酪蛋白，归结起来就是蛋白质。至于增肌粉，其中除了蛋白质之外，还加入了一定的碳水化合物。

     健身之后来上一杯蛋白粉补剂，会让肌肉长得更快、更壮。原因就是在力量训练会让肌肉纤维遭到破坏，训练之后及时的补充蛋白质会修复破损的肌肉纤维，从而让肌肉纤维更粗、更壮。这就是增肌的原理，所以蛋白质能够帮助增肌的前提条件是要进行足够强度的力量训练。不训练，只吃蛋白粉，对肌肉不会起到任何的作用。

    

    

     吃蛋白粉也不一定帮你有效增肌

     对于健身增肌来说，蛋白粉并非是万能的，因为还有一个重要的营养不能忽视—碳水化合物。如果身体热量不足，蛋白质只会被燃烧掉，因此运动前后最好略微吃一点碳水化合物，防止蛋白质白白的被燃烧掉。训练前补充碳水化合物会在体能形成糖原，能够让你更有耐力，更持久。训练之后补充碳水化合物，因为身体在吸收蛋白质的时候，需要碳水化物的参与。

     现在我们知道了，蛋白粉就是为我们在力量训练之后补充蛋白质。事实上我们平常吃的食物，如果搭配合理能够起到相同的作用。因为蛋白粉、食物中的蛋白质没有本质上的区别。

    

     食物中哪些蛋白质可以更好更快被我们摄取？

     关于蛋白质的摄取，有一个概念—蛋白质化学评分，又叫氨基酸评分(AAS)，反映的就是这个成分和比例。这取决于蛋白质的消化吸收率、被机体利用的能力以及其氨基酸组成成分和比例——越接近人体越好。

     动物性蛋白和植物性蛋白：动物性蛋白来自所有的“荤腥”如肉鱼蛋奶，而植物性蛋白主要来自粮食和豆类。在这一点上，动物蛋白是优于植物蛋白的，它更接近于人体成分，而且没有植物蛋白的纤维外包装，更易消化吸收，含有所有必需氨基酸，称为完全蛋白质。其中乳类和蛋类蛋白质接近理想状态，AAS评为100分；分值越低的蛋白质，摄取的效率越低。植物性蛋白大多为不完全蛋白质，其中分值最高的是豆类，在60分左右，但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸，必须与含有蛋氨酸的谷类一起补充。其他粮食的评分多在50分以下。

    

    

     这些食物可以提供优质蛋白质

     牛奶

     牛奶的主要成分其实是水，除了水之外含量最高的是蛋白质、脂肪和糖，除此之外还有很多对人体有益的维生素和微量元素。牛奶蛋白质中赖氨酸是除了鸡蛋之外最高的，而胆固醇又很低。赖氨酸属于必需氨基酸，对人体有多种好处，还可以帮助其他营养成分的吸收。

     豆类

     黄豆、豆腐应该是最好的植物性蛋白质了，被称为植物肉。其中豆腐的蛋白质吸收率又高于它的原料黄豆，它烹饪口味多、易饱经饿，除了能补充蛋白质，微量元素含量也很高，尤其是钙的含量高，能够消除水肿、增强消化。

     牛肉

     红肉中表现最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒碱、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，这使得牛肉对于增长肌肉、增强力量特别有效，是很多健身爱好者的能量补充首选。牛肉还富含维生素B6，它可以有助于蛋白质的吸收。牛肉中的钾、锌、镁都能够帮助蛋白质合成、增强肌肉力量。

     鱼肉

     除了牛奶和鸡蛋之外，最好的蛋白质补充应该来自鱼虾类。它们的蛋白质含量约20%，吸收率也差不多在90%左右。而且水产含有的饱和脂肪(就是坏脂肪)很少，主要都是ω脂肪酸，这些都是好脂肪，不但不会长胖，还能预防很多心脑血管疾病、脑中风等等。

    

    

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