如何在一个月内练出六块腹肌？
2016/1/20 一兆韦德健身

     练出六块腹肌对于有些人来说就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!

     部分 1: 制定锻炼计划

     1.1 找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分测试仪。

     1.2 进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。

    

    

     你应该：

     躺在健地上上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

    

    

     躺在地上，屈膝，然后进行卷腹。这个运动锻炼上腹肌肉。

    

    

     扭转卷腹，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

    

     1.3 进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

     1.4 制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

     部分 2: 改变饮食

     2.1 制定“干净饮食计划”。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

     2.2 饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。

     2.3 每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。

     2.4 多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜饮用水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

     动作示范李鑫：一兆韦德中山公园会所教练、职业柔道运动员、2016年一兆韦德教练体能大赛第四名。

    

     健身爱好者及一兆韦德教练投稿请发送到小编微信：xiaojianjian2016

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 一兆韦德健身 返回首页 返回百拇医药