你和足球巨星的差距，就在一双强劲有力的腿!
2016/7/1 一兆韦德健身

     做为一个爱健身的boy，

     每当看到欧洲杯上的那些运动员，

     最羡慕的就是他们的大腿。

     但是如果你只会深蹲，

     是一辈子练不成像足球运动员般完美的肌肉。

     在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。

     所以小编今天给大家介绍一种结合了耐力和力量的高强度训练，每周练习两到三次，很快便能拥有像足球运动员一样的腹肌和腿部肌肉。

     1、热身运动用相对缓和的频率进行6到10分钟的慢跑(或步行)：每两分钟改变一次方向，向后、向两侧，然后再向前。

    

     2、有氧运动在跑步机上，做四次4分钟的间隔跑步运动。将踏板的倾斜度调至3%-5.5%。每跑完4分钟，进行3分钟的恢复练习，用热身时的速度步行或者慢跑。

    

     3、提踵练习练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

    

     4、脚部夹球上踢练习做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

    

     5、单脚跳十字原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

    

    

    

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