一直健身却练不出肌肉，怎么办？
2016/8/23 一兆韦德健身

     健身举铁一直很刻苦，

     即使没有天天坚持，

     每周也能练个三四次，

     但肌肉一直不明显，

     或者稍微有点型就再难继续突破。

     这该怎么办？

     针对“总是练不出肌肉”的问题，从原因上看，通常可分为以下三种情况：

     (1)体型长期偏瘦，甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。

     (2)体型偏胖，皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间，肌肉块有所增大，依然被较厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条不明显。

     (3)健身增肌达到一定水平后，身体出现“瓶颈”，这是业余与专业的分水岭，但如果没有专业人士的指导，多数人都很难突破。

    

     其中，第(3)种情况，一个最有效的解决方案，就是找你认为最符合你心中“完美身材”标准的健身私教，从训练课程到日常餐饮，都向专业私教请教。

     而针对第(2)种情况，小编只有一条建议：减脂。减脂最好的方式，是高强度间歇性训练(HIIT)，一个最简单粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分钟，再慢跑一分钟，然后再猛跑一分钟……如此循环交替到力竭。

    

    这里值得特别说明的是第(1)种情况。如果你“怎么吃都不长肉”，体型一直特别瘦，甚至伴随着食欲不振、睡眠质量很低等，那么你就需要及时去医院检查了，只有在身体状况良好、吃饭睡觉正常的前提下，增肌塑型才有意义。

     在确保身体健康的前提下，总是很瘦、健身不长肌肉，需要从“练”和“吃”同时入手。最关键的，是要把握以下三点：

     (1)不断挑战更大重量

    

     像跑步、拉伸之类，通常往往是瘦人的强项，该做还是要做，但与此同时，瘦人应当把更多的精力，放在大重量举铁训练上。如果您明明很瘦，还在健身房总做动感单车之类，即使每次花十来分钟举举哑铃、杠铃，或者练练负重器械，你依然无法练成型男，甚至会越练越瘦。

     只有做大量的负重训练，才能让你增肌。在此过程中，你需要渐进挑战更大重量。

     (2)制定并遵循严格的“训练-休息”计划

     增肌，其实是一个肌肉在受到剧烈刺激之后的“过度恢复”。比如你想练胸肌，每天都举杠铃，效果显然不如在举杠铃练胸肌之后的接下来几天，分别练背、腿、肩臂等其他部位，以每周循环一次的周期，进行轮休式训练。

    

     (3)增肌期间，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要

     对于瘦人来说，脂肪也是增肌过程中不可或缺的重要营养。这里不是要你去吃油炸薯条、吃烧烤，或者经常是油饼油条等油炸食品，而是要你多补充一些健康的脂肪，比如多吃些坚果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。

     此外，富含碳水化合物的日常主食，对增肌而言，是非常关键的。最健康的增肌食品，就是荤素搭配、富含优质蛋白的家常便饭，六七分的主食，加三四分的菜肴。

    

    

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